Ejercicios excéntricos

Ejercicios excéntricos

Es evidente que la fuerza está muy relacionada con lo rápido que podremos ir a la hora de correr o a la hora de pedalear. La respuesta parecía tan fácil como ir al gimnasio y darle duro al tren inferior. 

A raiz de las lesiones, primero de rodilla, ahora en el aquiles, uno no para de investigar, y mas si es lo que te gusta, y  la solución existe y esa solución son los ejercicios excéntricos.

¿Qué es eso? Al realizar un ejercicio de musculación podemos diferenciar perfectamente dos fases del movimiento: fase concéntrica o positiva, donde el músculo se acorta o concentra al contraerse y fase excéntrica o negativa, donde el músculo se está alargando al mismo tiempo que se contrae. A pesar de que en las dos el músculo se está contrayendo, son contracciones con efectos diferentes. La principal diferencia reside en que en la contracción excéntrica, por ejemplo al bajar en la sentadilla, es más eficiente desde el punto de vista neuromuscular porque ese alargamiento produce una mayor activación de puentes actina-miosina, en otras palabras, hay una mayor contracción muscular.

Cuando entro en el gimnasio veo a un montón de gente hacer prensa y extensión de cuadriceps, y a nadie haciendo ejercicios excéntricos... será porque son mucho más efectivos a la hora de aumentar nuestra fuerza o músculo (según lo que busque cada uno). Pues la evidencia parece fallar nuevamente, pues a parte de ser peores para los ligamentos también producen menos beneficios a la hora de conseguir una ganancia de músculo o fuerza. Un estudio presentado hace unos años se pueden ver unos resultados que dan como claro ganador a los ejercicios excéntricos. Algunos datos:

"El mejoramiento de la fuerza máxima total con el entrenamiento excéntrico produce mayores ganancias que con un entrenamiento concéntrico durante seis semanas. Con “fuerza máxima total” quiero decir la suma del máximo concéntrico, isométrico y excéntrico. En ese parámetro, el entrenamiento excéntrico da una mejoría del 85%, mientras que el concéntrico una mejoría del 78%."

"Un protocolo de entrenamiento con sobrecarga que incluya excéntricas así como concéntricas, particularmente cuando se enfatiza la excéntrica, aparenta resultar en mayor ganancia de fuerza que con el entrenamiento concéntrico solo."

Otros datos a tener en cuenta:

1- El Entrenamiento Excéntrico es el estimulo mas poderoso para el crecimiento, pero puede reducir la fuerza máxima, reducir el reclutamiento de fibras durante contracciones musculares intensas, y reducir la coordinación hasta siete días después.

2- Entrenamientos concéntricos de baja intensidad siguientes a entrenamientos excéntricos no aumentan el daño muscular o el tiempo de recuperación. De hecho, puede mejorar la recuperación del entrenamiento excéntrico.

3- Mucho entrenamiento excéntrico reduce la capacidad de producir mucha fuerza potencia durante casi seis días después, pero durante ese tiempo aumenta realmente la habilidad de mantener una fuerza moderada durante un mayor periodo de tiempo ( o sea, mejora la fuerza-resistencia).

Asi que ya sabeís, igual es hora de incluir esos olvidados excéntricos.....

Consejos para la compra de zapatillas.

Como no todo va a ser contar batallitas de mis carreras ,  aquí os dejo algún consejillo a la hora de renovaros vuestras antiguas zapatillas, espero que os sean de ayuda.

1-Compra las zapatillas en una tienda especializada, el personal ha recibido formación por parte de las marcas y puede aconsejarte en función de tus características anatómicas y tus necesidades.

2-Una dependiente que se interese realmente por tus necesidades te preguntará por tu peso, por que superficies corres y cuantos kilómetros haces por semana.

3-Pruebate siempre varios modelos de diferentes marcas, no siempre la que más nos gusta estéticamente es la que mejor nos acopla.

4-La zapatilla solo podrá corregir la pronación si te ajusta bien y te recoge empeine y talón, no debes notar que te aprieta en ningún sitio.

5-Los dedos necesitan espacio para el reflejo natural de presión-aflojamiento, así que ten en cuenta en dejar un dedo como mínimo, de lo contrario los dedos chocarán y las uñas se pondrán negras.

Consejo: si vas a comprarte unas zapatilla ten en cuenta que con los pies descansados tendrás una talla menos que cuando corres, ya que el pié se dilata.

6-Si tienes los pies desiguales guíate siempre por el más grande, si el otro no queda bien sujeto puedes utilizar un calcetín mas grueso.

7-El criterio para decidirse por una zapatilla es como te sientes con ella puesta, no te dejes influir por la marca o el modelo.

8-Si es posible corre un poco con la zapatilla por la tienda antes de comprarla.

Trail Chera 2012

Este fin de semana se corría la quinta de las carreras del Circuito Trail Valencia, la carrera de Chera.
Tenia bastantes ganas de volver a correr por montaña y quería correr la prueba de 22 kilómetros, pero por cuestiones familiares había que estar de vuelta el domingo a las 12 del mediodía, así que no me daba tiempo, con lo que decidí correr la de 10.
Aunque sea mucha menos distancia, personalmente sufro bastante mas, por el ritmo que se lleva, aquí (yo por lo menos) llevo las pulsaciones casi a tope desde el minuto 1 hasta la llegada....
Aquí lo podéis ver:

Trail Chera 23.09.2012 09:13

Respecto a la carrera, fue bastante dura, los primeros 7 kilómetros de subida sin un solo descanso, para acabar bajando los últimos 3 por una zona bastante rota y técnica, que me penalizó muchísimo.

Viendo el perfil y teniendo en cuenta lo mal que se me da bajar, solo tenia una posibilidad de conseguir hacerlo bien, y era sufrir subiendo e intentar sacar ventaja en esta zona siendo consciente de que en la bajada final me podían adelantar los que van bien en este terreno, y así lo hice.

Desde la salida me puse primero y pasado un kilómetro eramos dos corredores los que nos habíamos marchado y llevábamos cierta ventaja sobre el resto, esto duró hasta el kilómetro 6 aproximadamente cuando en una pequeña bajada me saco una ventaja que ya no recuperaría y al mismo tiempo el tercero me alcanzaba por detrás, así que mi objetivo ahora era intentar volver a dejar atrás al tercero y sacar ventaja de cara a la bajada, y así lo hice, los dos kilómetros siguientes, del 6 al 8 fueron duros, a un ritmo alto subiendo que me estaba fundiendo, pero que me permitía sacar ventaja al tercero, de hecho me giré un par de veces y no lo veía, buena señal!!!! pero como digo esto duró hasta que llegó la zona mas técnica, en cuestión de medio kilómetro de bajada me había adelantado el tercero, y no solo eso, sino que el que iba por detrás suyo también.
La rabia me hizo acelerarme bajando hasta el punto de que estuve a punto de caerme dos veces, en una de ellas con torcedura de tobillo incluida, poco mas había ya que hacer, solo esperar una zona llana en la que poder correr e intentar alcanzar al tercero, pero aunque lo intenté en la pequeña recta antes de meta no fué suficiente la distancia, así que finalmente cuatro a 12 segundos del tercero, por segunda vez consecutiva en montaña me quedo con esa impotencia de haber hecho una buena carrera y haberla perdido en en mismo sitio, en la bajada. La próxima esperemos que mejor!!!

Enhorabuena a todos los miembros de Som Passatge que participaron en la carrera, a las chicas de Som Passatge y en especial a la compañera Patri que hizo un mas que merecido tercer puesto en la general femenina.

Aqui con algunos compañeros de Passatge ;)

Menos es MAS

Si, cuantas veces hemos escuchado estas palabras, y a cuantas cosas las podemos aplicar, incluido al propio entrenamiento.

Todos aquellos que entrenamos de una forma regular en cualquier deporte, nos preocupamos por informarnos en mayor o menor medida sobre como hacerlo, como mejorar, como rentabilizar al máximo nuestro tiempo de entrenamiento, que al final de eso se trata, de aprovechar al máximo esas horas que tanto nos cuestan arañar a nuestros trabajos, amigos, familia....

Pese a esto, muchas veces nos desviamos de nuestros planes y objetivos, como ha sido mi caso en estas últimas semanas, que debido a mi poco tiempo para entrenar, mi rutina se estaba convistiendo en dias de series y mas series, por falta de tiempo, no por nada mas, pese a saber que no estaba haciendo lo correcto.

Cuento esto porque el pasado miércoles tenía cita para una prueba de esfuerzo con el propósito de sacar los umbrales y poder así adecuar los entrenamientos de cara a la próxima temporada, pues bien, mi sorpresa vino cuando acabada la prueba me siento para comentar los resultados y lo primero que me dice el médico es:  Antes que nada, el Triatlon es un deporte de resistencia, así, tal cual, lo sé le dije, y me contestó, pues no lo parece....

La prueba duró 26 minutos aproximadamente, finalicé en el momento la cinta corría mas que yo, pese a tener la sensación de haber podido aguantar un poco mas, pero eso era lo de menos.
Después de examinar lo esencial que en estos casos es ver que no aparece nada extraño que impida la práctica deportiva, nos centramos mas a fondo en los resultados de la prueba.

De los 26 minutos que ha durado la prueba, 16 has ido en tu umbral anaeróbico me dijo, lo que me hace pensar que tu entrenamiento se basa en las series, tienes una capacidad enorme de sufrimiento pero empiezas a sufrir muy pronto....así que para empezar, esto hay que cambiarlo.
En este momento me dí cuenta otra vez de lo cabezón que soy, pese a saber perfectamente lo que estaba haciendo mal, tienen que darme un toquecito como este para ponerme las pilas :(.

Me preguntó por mis objetivos, y cuando se los conté, me dijo: a partir de ahora vas a entrenar entre 140 y 160 ppm, (aeróbico) y tanto mejor es que vayas cerca de 140 que de 160, se que va a parecer que te estes tocando las narices, pero persevera y no aceleres, piensa que estarás entrenando mas y mejor que de la otra manera, así que adelante.
A estas pulsaciones estarás corriendo entre 11 y 12 Km/h, pero verás que con el tiempo a esas mismas pulsaciones la velocidad irá subiendo, 13, 14... ese es el objetivo que buscamos, olvídate de momento de las series y del fartlek.

Luego seguimos comentando los demás resultados, pero escribo esto a modo de experiencia y para volver a repetirme que menos muchas veces es mas, en este caso otra vez, menos intensidad es mi objetivo, al final seguro que se convierte en mas calidad.


Saludos!!!!

Principio de Variedad

Dentro de los muchos principios del entrenamiento (principio de especificación, de individualismo...) tenemos el principio de variedad.

Es sabido que dentro del entrenamiento y para evitar caer en la monotonía, sobretodo si se realizan largas sesiones solo, hay que buscar ese "estimulo" o variar algo en el entrenamiento de vez en cuando para seguir teniendo ese aliciente.

Escribo esto después de un entrenamiento en montaña, en el que nos pasamos 4 horas corriendo, caminando, saltando... y hubiese continuado otras tantas más, en cambio últimamente me costaba salir a rodar solo por asfalto mas de una hora seguida, por que?

Creo que como con todo, nos acabamos acomodando a los entrenamientos, aburriéndonos en muchos casos, es por ello que es muy importante este principio, el de variedad, que a parte tiene otros beneficios a nivel de mejora de rendimiento.

Si combinamos nuestra actividad con otros deportes, esta se verá reforzada por los nuevos estímulos, haciéndonos mas completos, y para todos aquellos que no quieran incluir otras actividades, simplemente tienen que buscar algo nuevo, como correr con música, variar el recorrido, buscar compañía... cualquier cosa es buena con tal de variar y evitar caer en la monotonía del entrenamiento.

Un saludo!!!

Un poco de Minimalismo.

Minimalismo, todos los aficionados al running habréis escuchado últimamente esta palabra.

A primera vista, se puede pensar que es una simple moda más, pero trabajando en una tienda especializada, me doy cuenta de que las marcas están apostando fuerte por ello, llegando algunas a tener incluso 4 modelos dentro de su gama.

Esto hace pensar que la tendencia va hacia ahí, pero, qué beneficios aporta este tipo de calzado? Por qué la aparición de este movimiento?  Minimalista, natural running o como quieran llamarlo a final no nos engañemos, lo que se está buscando no es más que imitar el correr descalzos.

Yo soy uno de los que tras mucho leer sobre ello, he decidido probar, y de momento estoy contento con las sensaciones, pero eso sí, se necesita un periodo de adaptación, que varía de unas personas a otras, así que todo aquel que se decida a  probar con el natural running, por favor que lo haga de forma progresiva, o los dolores no tardarán en aparecer, lo digo por experiencia, ya que no soy un buen ejemplo de paciencia en este tipo de cosas…

Yo como beneficios sí que he notado una mejor postura corriendo, al correr con la parte media-delantera del pié ha desaparecido el dolor en la parte de la espinilla que de vez en cuando me hacia parar, menos sobrecarga en los cuádriceps e isquios, por el contrario he padecido bastantea agujetas y sobrecarga en la zona del soleo y gemelo, debido a la falta de costumbre, pero esto ha ido desapareciendo poco a poco.

 Con este post no intento convencer a nadie, ni mucho menos, simplemente mostrar algo de información y de mi corta experiencia en ello.

Aquí os dejo algo de información sobre esto, es un poco largo, pero a los que les pueda interesar creo que es recomendable tener un poco de información sobre el por qué de este nuevo concepto.

Las referencias son sacadas de varias páginas explicativas sobre el minimalismo.

El ser humano ha evolucionado para moverse, y no precisamente cortas distancias. Las pruebas concluyentes están en el diseño de nuestra anatomía. Ello explicaría que podamos correr durante horas evitando el colapso, una ventaja evolutiva heredada de nuestro pasado de cazadores y recolectores.

Un ejemplo es que los chimpancés carecen de tendón de Aquiles, y nuestro músculo glúteo mayor (desplazamiento y resistencia), así como el ligamento nucal (mantiene la cabeza erguida en movimiento), están más desarrollados que en otras especies.

Sin embargo, ¿por qué corremos tan lentamente, al menos en comparación con otros mamíferos superiores? Nuestras glándulas sudoriparas aclaran el interrogante: sudamos más y mejor que cualquier otro mamífero superior, lo que nos permite correr enormes distancias durante largos períodos.

Otra prueba de nuestra habilidad en la carrera de fondo es el rendimiento femenino en la carrera, que se acerca al masculino a medida que aumenta la distancia, debido a una mayor resistencia de la mujer.

Evolutivamente, hemos elegido correr de un modo consistente, en lugar de competir en velocidad, para resistir a cualquier presa escapándose. Nuestra anatomía demuestra que nuestros antepasados usaron la caza por persistencia como estrategia para suplir su dieta con proteína animal. Aún hoy, recuerdan los antropólogos, sobreviven grupos aislados que cazan a sus presas persiguiéndolas, hasta que éstas se rinden de cansancio.

Y, como todavía muestran grupos supervivientes de cazadores y recolectores en entornos de sabana como los san, en el sur del continente africano, cazar era una tarea familiar, que mantenía al grupo en movimiento permanente.

Lo que también explicaría que las personas que corren asiduamente tengan una marca parecida a los 19 y a los 65 años, con un pico de rendimiento a los 27 años: en el pasado, jóvenes y mayores debían seguir el ritmo del grupo, mientras los adultos en el cénit de su fortaleza (27 años) atesoraban mayor resistencia y velocidad, para asumir la responsabilidad de la caza.

Correr descalzo para no lesionarse (como nuestros antepasados)

Antes de contar con calzado protector y acolchado, éramos corredores. Y, como todos los niños hacen a la mínima oportunidad, preferíamos correr descalzos. Aumenta en el sector del calzado la tendencia a reducir la rigidez y acolchamiento de los modelos.

En los últimos años, empresas de calzado y corredores han desarrollado "zapatillas mínimalistas" para correr lo más parecido posible a nuestros antepasados. O hacerlo como Abebe Bikila en Roma 1960, donde ganó la maratón corriendo descalzo .

Entre los posibles beneficios de correr descalzo o con zapatillas minimalistas, sugieren estudios destacan el fortalecimiento de la musculatura y el descenso de lesiones en el tendón de Aquiles, que han aumentado entre los corredores a medida que las zapatillas deportivas más usadas han incrementado su acolchamiento, rigidez y resistencia al impacto.

Primer paso del corredor minimalista: fortalecer los pies

Ahora, una nueva generación de zapatillas se decanta por el diseño minimalista. Eso sí, aunque crece la literatura apoyando los beneficios de la modalidad, los expertos recomiendan que cualquier interesado en correr descalzo o con zapatillas minimalistas debe adaptarse poco a poco al nuevo estilo para fortalecer piel, musculatura y ligamentos, así como evitar rozaduras y lesiones.

Correr descalzo imita a nuestros ancestros o a pueblos de corredores de fondo como los san o los tarahumara.

1. Nuestro propio pie

Hemos evolucionado para correr descalzos y, si hacerlo reduce las lesiones y refuerza nuestra posición y musculatura, el mejor calzado que podemos usar cuando salgamos a correr es ninguno. Correr descalzo es la zapatilla deportiva más sofisticada.

La investigación de Daniel E. Lieberman sugiere que el ser humano ya era un experimentado corredor de fondo hace 2 millones de años, cuando cazaba a sus presas persiguiéndolas hasta su extenuación.

Correr descalzo es el modo natural de desplazarnos. Con 200.000 terminaciones nerviosas, 33 músculos principales, 28 huesos y 19 ligamentos, el pie humano es una obra maestra biomecánica. Un calzado rígido y excesivamente acolchado neutraliza la perfección de su diseño.

Un calcetín o una zapatilla minimalista son las alternativas más similares a correr descalzo, con la ventaja de que una mínima protección evitaría heridas superficiales y rozaduras, así como mayores peligros. La mejor protección para el corredor descalzo es un sistema de supervisión igualmente sofisticado: el ojo humano.

Ahora que cada cual saque sus propias conclusiones, como en todo, habrá gente a los que les vaya bien, y a otros no tanto…..

Saludos!!!!

Carrera nocturna Tuejar

Como me pasa siempre, hace pocos días publicaba un post sobre mis próximos objetivos, y como no, ya se han modificado.
Mañana se celebra la tercera edición de una carrera que hice en su inauguración y que recuerdo con mucho cariño, ya que fué la primera carrera que hice con mi hermana.

Es una carrera nocturna por los alrededores de Tuejar, no es un recorrido nada complicado ni mucho menos, pero tiene el encanto de las carreras nocturnas.
Son 10K, una distancia muy asequible y que hace que sea muy popular, es de esas carreras en las que disfrutas tanto del ambiente del pueblo como de la carrera en si.
Mañana la corro con la compañera Patri, voy a intentar que haga una buena carrera tirando de ella, así que Patri, ve preparandote jajajaja.
Ya os contaré que tal nos ha ido....