Principio de Variedad

Dentro de los muchos principios del entrenamiento (principio de especificación, de individualismo...) tenemos el principio de variedad.

Es sabido que dentro del entrenamiento y para evitar caer en la monotonía, sobretodo si se realizan largas sesiones solo, hay que buscar ese "estimulo" o variar algo en el entrenamiento de vez en cuando para seguir teniendo ese aliciente.

Escribo esto después de un entrenamiento en montaña, en el que nos pasamos 4 horas corriendo, caminando, saltando... y hubiese continuado otras tantas más, en cambio últimamente me costaba salir a rodar solo por asfalto mas de una hora seguida, por que?

Creo que como con todo, nos acabamos acomodando a los entrenamientos, aburriéndonos en muchos casos, es por ello que es muy importante este principio, el de variedad, que a parte tiene otros beneficios a nivel de mejora de rendimiento.

Si combinamos nuestra actividad con otros deportes, esta se verá reforzada por los nuevos estímulos, haciéndonos mas completos, y para todos aquellos que no quieran incluir otras actividades, simplemente tienen que buscar algo nuevo, como correr con música, variar el recorrido, buscar compañía... cualquier cosa es buena con tal de variar y evitar caer en la monotonía del entrenamiento.

Un saludo!!!

Un poco de Minimalismo.

Minimalismo, todos los aficionados al running habréis escuchado últimamente esta palabra.

A primera vista, se puede pensar que es una simple moda más, pero trabajando en una tienda especializada, me doy cuenta de que las marcas están apostando fuerte por ello, llegando algunas a tener incluso 4 modelos dentro de su gama.

Esto hace pensar que la tendencia va hacia ahí, pero, qué beneficios aporta este tipo de calzado? Por qué la aparición de este movimiento?  Minimalista, natural running o como quieran llamarlo a final no nos engañemos, lo que se está buscando no es más que imitar el correr descalzos.

Yo soy uno de los que tras mucho leer sobre ello, he decidido probar, y de momento estoy contento con las sensaciones, pero eso sí, se necesita un periodo de adaptación, que varía de unas personas a otras, así que todo aquel que se decida a  probar con el natural running, por favor que lo haga de forma progresiva, o los dolores no tardarán en aparecer, lo digo por experiencia, ya que no soy un buen ejemplo de paciencia en este tipo de cosas…

Yo como beneficios sí que he notado una mejor postura corriendo, al correr con la parte media-delantera del pié ha desaparecido el dolor en la parte de la espinilla que de vez en cuando me hacia parar, menos sobrecarga en los cuádriceps e isquios, por el contrario he padecido bastantea agujetas y sobrecarga en la zona del soleo y gemelo, debido a la falta de costumbre, pero esto ha ido desapareciendo poco a poco.

 Con este post no intento convencer a nadie, ni mucho menos, simplemente mostrar algo de información y de mi corta experiencia en ello.

Aquí os dejo algo de información sobre esto, es un poco largo, pero a los que les pueda interesar creo que es recomendable tener un poco de información sobre el por qué de este nuevo concepto.

Las referencias son sacadas de varias páginas explicativas sobre el minimalismo.

El ser humano ha evolucionado para moverse, y no precisamente cortas distancias. Las pruebas concluyentes están en el diseño de nuestra anatomía. Ello explicaría que podamos correr durante horas evitando el colapso, una ventaja evolutiva heredada de nuestro pasado de cazadores y recolectores.

Un ejemplo es que los chimpancés carecen de tendón de Aquiles, y nuestro músculo glúteo mayor (desplazamiento y resistencia), así como el ligamento nucal (mantiene la cabeza erguida en movimiento), están más desarrollados que en otras especies.

Sin embargo, ¿por qué corremos tan lentamente, al menos en comparación con otros mamíferos superiores? Nuestras glándulas sudoriparas aclaran el interrogante: sudamos más y mejor que cualquier otro mamífero superior, lo que nos permite correr enormes distancias durante largos períodos.

Otra prueba de nuestra habilidad en la carrera de fondo es el rendimiento femenino en la carrera, que se acerca al masculino a medida que aumenta la distancia, debido a una mayor resistencia de la mujer.

Evolutivamente, hemos elegido correr de un modo consistente, en lugar de competir en velocidad, para resistir a cualquier presa escapándose. Nuestra anatomía demuestra que nuestros antepasados usaron la caza por persistencia como estrategia para suplir su dieta con proteína animal. Aún hoy, recuerdan los antropólogos, sobreviven grupos aislados que cazan a sus presas persiguiéndolas, hasta que éstas se rinden de cansancio.

Y, como todavía muestran grupos supervivientes de cazadores y recolectores en entornos de sabana como los san, en el sur del continente africano, cazar era una tarea familiar, que mantenía al grupo en movimiento permanente.

Lo que también explicaría que las personas que corren asiduamente tengan una marca parecida a los 19 y a los 65 años, con un pico de rendimiento a los 27 años: en el pasado, jóvenes y mayores debían seguir el ritmo del grupo, mientras los adultos en el cénit de su fortaleza (27 años) atesoraban mayor resistencia y velocidad, para asumir la responsabilidad de la caza.

Correr descalzo para no lesionarse (como nuestros antepasados)

Antes de contar con calzado protector y acolchado, éramos corredores. Y, como todos los niños hacen a la mínima oportunidad, preferíamos correr descalzos. Aumenta en el sector del calzado la tendencia a reducir la rigidez y acolchamiento de los modelos.

En los últimos años, empresas de calzado y corredores han desarrollado "zapatillas mínimalistas" para correr lo más parecido posible a nuestros antepasados. O hacerlo como Abebe Bikila en Roma 1960, donde ganó la maratón corriendo descalzo .

Entre los posibles beneficios de correr descalzo o con zapatillas minimalistas, sugieren estudios destacan el fortalecimiento de la musculatura y el descenso de lesiones en el tendón de Aquiles, que han aumentado entre los corredores a medida que las zapatillas deportivas más usadas han incrementado su acolchamiento, rigidez y resistencia al impacto.

Primer paso del corredor minimalista: fortalecer los pies

Ahora, una nueva generación de zapatillas se decanta por el diseño minimalista. Eso sí, aunque crece la literatura apoyando los beneficios de la modalidad, los expertos recomiendan que cualquier interesado en correr descalzo o con zapatillas minimalistas debe adaptarse poco a poco al nuevo estilo para fortalecer piel, musculatura y ligamentos, así como evitar rozaduras y lesiones.

Correr descalzo imita a nuestros ancestros o a pueblos de corredores de fondo como los san o los tarahumara.

1. Nuestro propio pie

Hemos evolucionado para correr descalzos y, si hacerlo reduce las lesiones y refuerza nuestra posición y musculatura, el mejor calzado que podemos usar cuando salgamos a correr es ninguno. Correr descalzo es la zapatilla deportiva más sofisticada.

La investigación de Daniel E. Lieberman sugiere que el ser humano ya era un experimentado corredor de fondo hace 2 millones de años, cuando cazaba a sus presas persiguiéndolas hasta su extenuación.

Correr descalzo es el modo natural de desplazarnos. Con 200.000 terminaciones nerviosas, 33 músculos principales, 28 huesos y 19 ligamentos, el pie humano es una obra maestra biomecánica. Un calzado rígido y excesivamente acolchado neutraliza la perfección de su diseño.

Un calcetín o una zapatilla minimalista son las alternativas más similares a correr descalzo, con la ventaja de que una mínima protección evitaría heridas superficiales y rozaduras, así como mayores peligros. La mejor protección para el corredor descalzo es un sistema de supervisión igualmente sofisticado: el ojo humano.

Ahora que cada cual saque sus propias conclusiones, como en todo, habrá gente a los que les vaya bien, y a otros no tanto…..

Saludos!!!!

Carrera nocturna Tuejar

Como me pasa siempre, hace pocos días publicaba un post sobre mis próximos objetivos, y como no, ya se han modificado.
Mañana se celebra la tercera edición de una carrera que hice en su inauguración y que recuerdo con mucho cariño, ya que fué la primera carrera que hice con mi hermana.

Es una carrera nocturna por los alrededores de Tuejar, no es un recorrido nada complicado ni mucho menos, pero tiene el encanto de las carreras nocturnas.
Son 10K, una distancia muy asequible y que hace que sea muy popular, es de esas carreras en las que disfrutas tanto del ambiente del pueblo como de la carrera en si.
Mañana la corro con la compañera Patri, voy a intentar que haga una buena carrera tirando de ella, así que Patri, ve preparandote jajajaja.
Ya os contaré que tal nos ha ido....

Próximas Carreras.

Ya estamos en la segunda mitad del año, y la verdad, si ya tenía ciertas dudas sobre que pruebas disputar hasta final de año, estas se habían multiplicado con un dolor en el pié izquierdo que me tenía bastante preocupado. Sin embargo hay que ser positivos, el martes fui a que me lo miraran y no hay nada de lo que preocuparme, por lo menos en tema oseo,así que voy a planificar los siguientes meses en cuanto a pruebas y entrenamientos.

Hasta el momento la planificación había sido un poco desastrosa, ya que se han ido cayendo pruebas por unas cosas o por otras, esperemos que las de la segunda mitad se puedan ir cumpliendo.
La mayoría de las pruebas van a ser de montaña, ya que son un tipo de carreras que nunca había disputado, que he descubierto este año y me han gustado bastante, así que me voy a dedicar a coger experiencia en este terreno durante este año para tomármelo mas en serio el año que viene.

En un principio estos son los principales objetivos, mas alguna carrera popular que se pueda colar entre medias:

-09/09: Valencia Triatlón

-23/09: III Trail de Chera

-14/10: II Trail Villar del Arzobispo
-27/10: Duatlón de Cheste
-04/11: I Trail de Vallada
-01/12: IV Trail Sot de Chera


Y dependiendo de como me encuentre en Septiembre cabe la posibilidad de incluir la Maratón de Castellón el 9 de Diciembre, veremos a ver, porque en caso de hacerla empezaría la preparación en Septiembre.

Así que ahora toca entrenar para el Valencia Triatlon!!!!!

Saludos!!!

Ilusión

Ilusión, esa es la palabra que mas veces me vino a la cabeza durante la tarde de ayer. A las 14, la compañera Patri junto a Leticia, y yo con la furgoneta de Passatge, salíamos de la tienda rumbo a la feria del triatlón de Castellón, después de haber cargado la furgoneta con todo lo necesario para montar el stand y poder estar allí presentes durante la recogida de dorsales.

Llegábamos un poco apurados de tiempo, ya que el montaje era de 15 a 17 y nosotros llegábamos al sitio a las 16, después de pasar por el hotel para que las chicas dejaran sus cosas y las bicis.
Yo este fin de semana no competía, pero tampoco sabía que tenia que ir a la feria, de lo contrario me hubiese apuntado al tri, simplemente porque cuando me tuve que volver lo hice con mucha envidia (sana por supuesto).

Como decía, a las 16 llegábamos al sitio de montaje, donde se recogían los dorsales y justo al lado de los boxes, bien, pues esa bonita sensación de nerviosismo, hormiguero en el estómago, me iba invadiendo conforme veía las instalaciones para el tri, ya me estaba arrepintiendo de no participar...

Las 3 horas que duró la feria pasaron volando, pero fue aquí donde realmente me di cuenta de que se respiraba un ambiente de Ilusión, por el stand pasaron multitud de amigos, conocidos, clientes de la tienda, y todos ellos, repito, todos, desprendían ganas, felicidad de estar allí, ilusión, unos por ser su primer tri, otros porque hacían su primer Olímpico, otros porque se habían apuntado varios amigos y tenían la ilusión de acabar la prueba juntos, incluso una persona me contó que salía de una lesión que apunto estuvo de dejarlo apartado del deporte, y quería simplemente acabar para sentir la sensación de volver a entrar por la linea de meta, todos ellos, independientemente de los tiempos, distancias, tenían una cosa en común, ilusión , esos nervios que no se pueden describir.

Incluso al gran Xavi Llobet, con el que pude hablar un rato y comentar su última locura, una travesía a nado de la Marnaton Cup de mas de 12 Kms.....que por cierto ganó (sigues siendo un crack), incluso a el se le notaba emocionado, con ganas, también es verdad que era el favorito jejejeje

Para mi dejo la rabia de tener que volverme a Valencia solo después de haber estado allí y ver todo esto, pero una cosa me ha quedado clara, no me acerco a otro tri si no es para participar.
Ah!!! enhorabuena a todos los finishers.
Saludos!!!!

CONSEJOS PARA CORRER UN MARATON

Entre mis objetivos de este año, está correr la Maratón de Castellón, he recopilado una serie de consejos para no hacerlo mas duro de lo que ya es. Seguro que a alguno os ayuda:

MENTALIZACION

1.- Ten claro cuales son tus objetivos y planéalo con el tiempo suficiente. Para el primer maratón puede ser suficiente con 4 meses si haces deporte habitualmente o un año si eres un sedentario empedernido.

2.- Hazte un plan de entrenamiento acorde con tus objetivos y posibilidades y síguelo. Como muchas cosas en la vida el maratón solo tiene un secreto: entrenar.

3.- Procura entrenar con alguien con el mismo objetivo y con unas condiciones físicas similares. Lo ideal es un grupo variado en el que siempre tengas alguien con el que puedas ir a tu ritmo de ese día.

4.- No te obsesiones con el entrenamiento. Si un día estas cansado o no te apetece, descansa. Es mejor pasarse por defecto pero disfrutando cada vez que vayas a entrenar.

5.- La mejor manera de no perder los entrenamientos es que te crees una rutina divertida en la que este incluida el entrenamiento: Ej.: todos los días después del trabajo con los amigos que estén preparando la misma carrera que tú.

ENTRENAMIENTO

6.- Haz variaciones en tu entrenamiento. Mezcla días largos con cortos, días fuertes con suaves. Lo ideal sería que tuvieses una persona cualificada que te hiciese el seguimiento.

7.- Procura hacer algún día a la semana un entrenamiento largo en compañía de tus compañeros de entrenamiento.

8.- Lo ideal sería entrenar regularmente con un entrenador de atletismo. Será más animado y mejoraras más rápidamente. En algunos lugares hay escuelas para corredores populares.

9.- Compite en algunas carreras de 10 Km. y medio maratón para ir cogiendo el ritmo de la competición. De todas maneras el maratón es distinto. Los razonamientos de una media no te valdrán para el maratón, a partir del Km. 30 es otro mundo.

PREPARANDO LA CARRERA

10.- No estrenes ropa ni zapatillas en el día de la prueba. Usa solo material que hayas comprobado primero que te va bien, que no te produce rozaduras, que absorbe bien el sudor, que es cómodo, que no te aprieta, etc. No hay mayor calvario que sentirte incomodo con la ropa cuando ya estás corriendo.

11.- Deja todas tus cosas preparadas la noche antes de la carrera, tu bolsa con la ropa, tus zapatillas, el dorsal, el avituallamiento especial que lleves, algo de dinero, etc.

12.- Átate las zapatillas con un nudo doble para no tener que parar cuando se te desaten. Procura que no te aprieten demasiado pues el pie se irá hinchando.

13.- Date vaselina en la entrepierna, sobacos, tetillas y dedos de los pies. En general en aquellas zonas donde vayas a tener rozamiento.

14.- Vete al servicio una hora antes de la carrera y “suelta” todo lo que puedas. Si te es difícil un café te podrá ayudar.

15.- Calienta de forma correcta con trotes muy suaves. Si la salida es masiva y tienes que estar mucho tiempo antes para poder salir en una posición razonable date algún aceite de calentamiento para no quedarte frío mientras esperas.

EN LA CARRERA

16.- Llega con una hora de antelación para que te de tiempo a prepararte con tranquilidad

17.- Procura salir en una posición acorde con tus posibilidades, si no lo haces así o bien la marea humana te empujara y maldecirá o bien será incapaz de mantener un ritmo uniforme, esto es especialmente importante en las carreras muy masificadas.

18.- No corras con tus amigos con el sistema “a tapar la calle” procurar ir en fila de a uno en la salida y luego de forma que no interrumpas el paso de corredores que vayan mas rápido.

19.- Intenta disfrutar de la primera mitad del maratón pero sin derrochar energía, te hará falta para la segunda mitad.

20.- Márcate un ritmo constante para lograr tu objetivo, no lo subas en la primera mitad aunque te encuentres muy bien, luego todo se paga. Aprieta a partir del 30 si todavía te quedan fuerzas.

21.- No esprintes al llegar a 50 metros de la meta, vas a ganar 5 segundos, tu cansancio se va a multiplicar por 2 y puedes tener problemas musculares, quiero decir, todavía más.

DESPUES DE LA CARRERA

22.- Cuando llegues a la meta bebe, lo que mas te apetezca, bebidas isotónicas, yogurt, coca-cola, etc y come algo de fruta.

23.- Si en la meta hay masajes y la espera no es de tortura, aprovecha y date un masaje te quedaras como un rey.

24.- Al llegar a casa dúchate o date un baño relajante y después date un masaje con aceite para enfriar son realmente efectivos y te relajaran las piernas una barbaridad, probablemente hasta te permita conciliar el sueño en la siesta.

25.- Come aunque estés cansado, una ensalada, algo de carne, lo que te apetezca, te lo habrás ganado.

26.- Nada como una buena siesta reparadora y luego un suave y pequeño paseo para relajarnos.

27.- La semana siguiente a la carrera descansa y recupera, si puedes date un masaje a los dos días.

Que es la la Pliometría?

Durante el training camp de Xavi LLobet, en la sesión de running, una de las partes del entrenamiento consistió en hacer una serie de ejercicios de pliometría, la mayoría de vosotros sabreis que es y estaréis hartos de hacer ejercicios de este tipo, pero como había gente que no conocía este término os dejo la definición, ahora veréis como aunque no supieses que es, seguro que alguna vez habéis hecho ejercicios de pliometría.

Contracción pliométrica

Pliometría es un tipo de entrenamiento diseñado para producir movimientos rápidos, potentes, y mejorar las funciones del sistema nervioso, por lo general con el propósito de mejorar el rendimiento en los deportes.

 Los movimientos pliométricos, en los que se carga un músculo y luego se contrae en secuencia rápida, usan la fuerza, elasticidad y la inervación de los músculos y los tejidos para saltar más alto, correr más rápido, lanzar más lejos o golpear más fuerte, en función del objetivo del entrenamiento deseado. 

La pliometría se utiliza para aumentar la velocidad o la fuerza de las contracciones musculares, proporcionando explosividad en una variedad de actividades deportivas específicas.

Se ha demostrado en una gran variedad de atletas que la pliometría produce efectos beneficiosos. Estos beneficios van desde la prevención de lesiones y el desarrollo de la energía y la velocidad, entre otros.

Ejercicios pliométricos

El ejemplo clásico de ejercicio pliométrico es el salto de profundidad, que consiste en saltar con fuerza del suelo a una superficie más elevada y vuelta al suelo amortiguando la caída. El esfuerzo muscular pliométrico es el más natural y el más habitual tanto en la actividad deportiva así como en muchas situaciones de la vida cotidiana.