El entrenamiento en ayunas.

Para la gente que tenga la costumbre de desayunar poco, hacer un entrenamiento en ayunas quizás no suponga un sacrificio, pero para aquellos que están acostumbrados a desayunar como toca, entrenar sin haber comido nada puede resultar un suplicio.
El entrenamiento en ayunas puede ser muy efectivo si tenemos claro como realizarlo y cuales son los objetivos de hacerlo.
NO por levantarte y ponerte encima del rodillo o salir a correr 20 minutos vas a afinar mas, esto no es así, ya que el consumo de ácidos grasos se va acrecentando con el paso del tiempo, siendo a partir de la tercera hora de entrenamiento en el que éstos proporcionan el 95% del combustible utilizado a nivel muscular. Es más, en la primera hora se estima que los ácidos grasos proporcionan el 45% de la energía, el 65% en la segunda hora y es a partir de la tercera hora cuando proporcionan el 95% de la energía.

El único fin de un entrenamiento en ayunas es potenciar y entrenar al organismo a que utilice los ácidos grasos como combustible a la mínima ocasión que tenga; tanto en predisposición de uso como en efectividad del mismo. Esto se traduce en un ahorro del glucógeno muscular y un mejor funcionamiento del músculo en el caso de que se agote el glucógeno y utilice los ácidos  grasos.

Además de hacerlo en ayunas, lo más importante de todo es no sobrepasar una determinada intensidad. El motivo es muy simple:

-Disponemos de dos almacenes de glucógeno como son el hígado y el musculo.

-El glucógeno almacenado en el hígado es utilizado para mantener estables unos valores de azúcar en sangre (glucemia) y alimentar ciertos elementos orgánicos como son las neuronas, riñones y médula espinal, entre otros.

-El glucógeno muscular sólo es utilizado por las fibras musculares al sobrepasar ciertos límites de intensidad.

Por lo tanto, si no sobrepasas cierta intensidad, llegará un momento que agotes el glucógeno hepático (de mucha menor capacidad que los musculares) y serán los  triglicéridos los encargados de abastecer al organismo en muchos frentes. El glucógeno hepático se encuentra bajo mínimos cuando te levantas ya que ha sido el encargado de alimentar funciones vitales durante el descanso nocturno.  El desayuno es el encargado de recargarlo. Por lo tanto si sales a entrenar en ayunas y tenemos en cuenta que los primeros minutos de ejercicio se utiliza glucosa, estamos  forzando a un aumento del consumo de los triglicéridos ya no sólo como combustible muscular, sino para extraer glucosa de ellos.

Los triglicéridos se fraccionan en dos: glicerol y ácidos grasos libres.

Los ácidos grasos libres serán los que utilizará el músculo como combustible y el glicerol será reconvertido en glucosa para seguir abasteciendo aquellos órganos que hemos visto.

Por lo tanto, si sales a entrenar en ayunas, has de tener presente los siguientes detalles:

-Hace falta tener un mínimo de preparación de base. La falta de adaptación cardiovascular por falta de un entrenamiento correcto o encontrarse ene las primeras semanas de entrenamiento, hace que las pulsaciones suban demasiado al mínimo esfuerzo y se sobrepase el umbral aeróbico con mucha facilidad. El umbral aeróbico marca la frontera a partir de donde comenzamos a consumir glucosa, además de grasas. La consecuencia de todo ello es que aumentará la demanda de glucosa y puedes sufrir una hipoglucemia, o sea, una pájara.

-Aunque hayas adquirido una resistencia aeróbica de base, no deberás sobrepasar, en lo posible, el umbral aeróbico; porque nos encontraremos en la misma situación que en el caso anterior. Correrás el riesgo de sufrir un bajón importante. El nivel de entrenamiento del ciclista que practique el entrenamiento en ayunas, será un factor importante para la efectividad o fracaso del mismo.

-Antes de salir a entrenar, sólo podrás tomar un café sólo o un té, siempre que no eches azúcar.

-En el bidón sólo agua. Las bebidas isotónicas contienen azúcares.

-Recomendable llevar algo de comida por si pudieses sufrir un bajón.

¿Cómo se realiza en entrenamiento en ayunas?

El entrenamiento en ayunas se realizará en el periodo de acondicionamiento general a partir de la cuarta semana en adelante.

-No sobrepasar el umbral aeróbico. Sino sabes dónde se encuentra, se aconseja trabajar entre el 60%-65% de la f.c.máx,  aunque posiblemente se encuentre próximo al 70% de la f.c.máx.

-A partir de las 2h de entrenamiento en adelante, es cuando gana en efectividad.

-La frecuencia recomendada es de 2 días a la semana durante 4 ó 6 semanas.

-Una vez en el periodo específico, el comienzo de los entrenamientos de fondo podrán realizarse en ayunas.

-El ir a trabajar a primera hora de la mañana, no ingerir alimento en toda la mañana y al llegar a casa salir a entrenar sin comer nada, no es nada recomendable ni saludable. Si no puedes salir a entrenar nada más levantarte, porque trabajas de mañana, es mejor que no lo pongas en práctica. 

Técnica del pedaleo.

PEDALEO REDONDO Y PEDALEO A PISTÓN

Investigando un poco sobre la técnica del pedaleo, ya que reconozco que yo no lo hago bién, encontré esta explicación, muy clara, sobre como se debe pedalear, no es fácil, pero personalmente he de reconocer que cuando me centro en pedalear "redondo" se nota (y mucho) como se pueden mantener velocidades mas elevadas, eso si, me cuesta mantener ese tipo de pedaleo al utilizar músculos que antes no utilizada, ya que yo era( y sigo siendo si no lo hago conscientemente) de los que pedalea a pistón...


Ahí va la explicación:

El gesto técnico más sobresaliente en el ciclismo es el pedaleo. Consiste en efectuar rotaciones de 360 grados en torno al eje del pedalier, sin embargo no es lo mismo pedadear que darle a los pedales, el pedaleo consta de 6 fases. En el Ciclismo es muy importante la coordinación. Existen 2 tipos de pedaleo que inciden en la coordinación: Uno él que hacemos muchos, es el llamado "Pedaleo a Pistón" Este primero se basa fundamentalmente en empujar hacia abajo los pedales, donde existen puntos muertos. No hay coordinación, se va a tronpicones, se nota más cuando el ciclista hace el pedaleo de pie sobre los pedales aunque hay corredores que en llano no van redondos. Y otro llamado "Pedaleo Redondo": que optimiza el pedaleo y hacemos fuerza en todo el ciclo del pedal, cuando se trata de hacer una pedalada optima , cuando sube el pie debemos subirlo nosotros, no esperar que lo suba el pedal empujado por el otro pie. No existe nungún punto muerto o sector crítico, caracteristico de los corredores en pista por el necesario uso del piñón fijo. Se trata de hacer siempre una fuerza útil, gracias a los nuevos diseños de pedales automáticos.

Alguna informacion adicional sobre el pedaleo redondo.

Ademas de la definicion y los trucos que ya habeis comentado, otro factor importante a la hora de redondear el pedaleo es poner a trabajar otros grupos  musculares.Inicialmente, son los grupos musculares del muslo (Cuadriceps, etc) los responsables principales del pedaleo. Posteriormente, hay que intentar implicar a los musculos de la pierna (Gemelos, peroneos, tibiales, etc) en el pedaleo. Estos musculos tienen relacion con el movimiento del tobillo y del pie, y por lo tanto el juego de tobillo es esencial para el pedaleo redondo.Si veis en la Tele a los profesionales, veries como mueven el tobillo de una manera elastica, aydando a tirar del pedal, mientras que la gente menos experimentada pedalea mas plano.Para poner a trabajar mas a la pierna, el truco consiste en conscientemente intentar bajar el talon y subir la punta del pie cuando impulsamos el pedal hacia abajo, de manera que el talon quede en un plano mas bajo que el pedal. Posteriormente, hay que hacer todo lo contrario al subir el pedal, intentando tirar del talon hacia arriba y bajar la punta del pie, de manera que el talon quede en un plano mas alto que el pedal. De esta manera parece que empujamos el pedal en todo su recorrido y ponemos a trabajar mas musculos, se reparte el trabajo y a la larga mejoramos la eficiencia del pedaleo.La cosa no es facil, podeis intentarlo en las subidas o en llaneos largos, o sobre todo en rodillo, de manera que a la larga automaticeis el movimiento. 

En la técnica, que se ha dado en llamar "pedaleo redondo", el pie acompaña a (y no se apoya en) el pedal. Para ello debes contar con pedales con punteras y correas o pedales automáticos. Debes concentrarte en el trabajo que harán tus piernas y centralizar la potencia de ambas al mismo tiempo. Mientras con una haces fuerza hacia abajo, con la otra deberás hacer fuerza hacia arriba. Al principo te costará coordinarlas. Para ello, puedes emplear la técnica de sacar un pie de los pedales y dejarlo libre y pedalea sólo con el pie que te queda; no tendrás otra alternativa que empujar y levantar. Para hacerlo en forma simétrica deberás, por ejemplo, recorrer cien metros con la pierna derecha, cien metros con las dos y otros cien metros con la pierna izquierda. No olvides hacer antes y después una elongación lo más completa que puedas, ya que el trabajo será más intenso y sobre todo despertarás músculos que hasta ahora estaban inactivos.

Entrenamiento con series

Un artículo interesante sobre el entrenamiento con series, las tablas están muy bien para tener una referencia.

Lo ideal es empezar suave en la primera y acabar la última la más fuerte. La mente sólo recuerda las últimas series de cada entrenamiento; de este modo podemos "engañarlo" para entrenarlo mejor y, además sin machacarlo.

Os preguntaréis, ¿cómo se hace esto?, os lo explicaré con un ejemplo sencillo.

Sí un corredor quiere hacer 6 repeticiones de 1000 metros a una media de 4’, lo que debe hacer es empezar sobre 4’15’’ y acabar sobre 3’45’’ o 3’40’’. Sí lo hace y recupera correctamente es que ha realizado los ritmos adecuados.

Si le costó acabar a esas intensidades y recupera mal, significa que esos ritmos fueron excesivos y que debe ajustarlo a la baja en las próximas series. Pero si no ha podido acabar en esos tiempos, e incluso en las dos o tres últimas las hizo más lentas, es que estaba muy equivocado con los ritmos que debía hacer. Lo más seguro es que su ritmo medio estuviese de 5’’ a 10’’ segundos más lento de lo previsto inicialmente.

Los resultados hay que esperarlos a medio y largo plazo. No podemos pensar que entrenando fuerte una semana a la siguiente estaremos a tope. Sólo después de varios meses de trabajo sistemático se empiezan a notar los primeros síntomas de una progresión evidente.

Ritmos para competir a menos de 4’ por km

Indicado para corredores que entrenan 5 días a la semana, de los que dos son con series. La media semanal de km es de unos 75, con máximos de 90 y mínimos de 65. Suelen competir en torno 4’00’’ por km en el medio maratón y entre 3’50’’ y 3’45’’ en distancias de menos de 10 kms.

Los ritmos de las series y las recuperaciones entre ellas, que deben hacer estos corredores oscilan en los tiempos que se indican en la tabla siguiente:

TIPOS DESERIES	PRIMERA  REPETICIÓN	ÚLTIMA REPETICIÓN	RECUPERACIÓN
De 200	43’’	38’’	45’’ a 1’
De 300	1’05’’	57’’	45’’ a 1’
De 400	1’30’’	1’18’’	1’ y 2’
De 500	1’55’’	1’40’’	1’
De 1.000	4’05’’	3’30’’	1’
De 2000	8’10’’	7’10’’’	1’ a 90’’
De 3.000	12’10’’	10’55’’	90’’
De 4.000	16’25’’	14’50’’	90’’ y 2’

Ritmos para competir a menos de 5’ por km

Plan de 4 días de entrenamientos a la semana. De un solo día de series a la semana. La media de km por semana estará en torno a los 60 km, con máximos de 65 y mínimos de 50 km.

En la tabla siguiente propongo las intensidades a las que se deberían realizar las respectivas series. Son ritmos para los que compiten entre 5’00’’ y 4’50’’ por km en el medio maratón y entre 4’45’’ y 4’35’’ en distancias de menos de 10 km:

TIPOS DE SERIES	PRIMERA REPETICIÓN	ÚLTIMA REPETICIÓN	RECUPERACIÓN
De 200	48’’	43’’	45’’ a 1’
De 300	1’14’’	1’06’’	45’’ a 1’
De 400	1’42’’	1’30’’	1’ y 2’
De 500	2’12’’	1’56’’	1’
De 1.000	4’45’’	4’15’’	1’
De 2000	9’40’’	9’00’’	1’ a 90’’
De 3.000	14’45’’	13’50’’	90’’
De 4.000	20’00’’	19’00’’	90’’ y 2’

El menú de las series

Esta sencilla tabla nos ayudará a determinar la distancia y el ritmo al que debemos hacer las series:

• A intensidad fuerte, A intensidad fuerte, la más próxima al ritmo al que queremos competir, se desarrolla plenamente la potencia aeróbica. Para ello es necesario trabajar con series largas (de 2.000 m a 4.000 m), ritmos controlados y cambios de ritmo.
• A intensidades muy fuertes, es decir: un poco más rápidas que el ritmo de competición, se desarrolla la capacidad anaeróbica. Se consigue entrenando series de repeticiones de media distancia: de 1.000 a 1.500 m.
• A intensidades máximas, los entrenamientos que se realizan a tope, sobre distancias muy cortas, se desarrolla la potencia anaeróbica. Son las series más cortas, desde 200 m. hasta 600 m. Sirven para mejorar la capacidad de correr con deuda de oxígeno y para resistir el efecto fatigante del lactato. Siempre que los entrenamientos se realicen entre el 80% y el 95% de la frecuencia cardiaca máxima se podrán conseguir mayores mejoras.