Me parece increíble....

Lo pongo aquí porque me ha parecido algo increíble, echarle un vistazo.....

Articulo El Pais

Lo que necesitamos saber sobre las cuestas....

Hoy, buscando métodos de entrenamiento, he estado indagando sobre las cuestas, como sabéis, parte importante de todo entrenamiento a pié, pues bien, hay una serie de pautas muy básicas que voy a compartir con vosotros, seguro que muchos les parecerá una tontería, pero a mi por ejemplo me han recordado cosas que estaba haciendo mal....

El entrenamiento específico con cuestas es una parte básica y fundamental del entrenamiento para aquellos corredores que entrenan regularmente y con la ambición de mejorar sus marcas. Pero también es muy importante para correr mejor y más fácilmente para todos aquellos que empiezan a entrenar la carrera a pie.

CABEZA “Mantén la cabeza y el tórax altos. No te encojas”, Cuando intentan subir una cuesta, muchos corredores agachan la cabeza, lo que malgasta la energía al descomponer la postura.

OJOS Para mantener el cuerpo erguido, “mira directamente delante de ti, no hacia abajo, a los pies”, según nos cuenta Lynn Jennings, campeona de cross. “Así podrás subir la cuesta con elegancia”.

MANOS “Mantén las manos abiertas, en lugar de cerrar el puño”, según dice Jim Schlentz, quien entrenó a la atleta olímpica Kate Fonshell. Al llevar las manos abiertas ayudas a todo el cuerpo a mantenerse relajado.

PIERNAS “Tira de las piernas hacia fuera y hacia arriba de la cuesta, en lugar de hacia dentro”, dice Goucher. Esto ayudará a que te sientas ligero, como si estuvieras “saltando” la cuesta.

SUBIENDO Corre los primeros dos tercios de la cuesta relajado y después acelera ligeramente la última parte, mientras mantienes el ritmo hasta la cima, nos recomienda Schlentz. “No aprietes demasiado el paso al principio de la cuesta”, nos dice, “pues si no, estarás muerto al llegar arriba”.

MENTE “Visualiza la cima de la cuesta 20 metros después de donde está en realidad, de modo que corras hasta arriba y sigas un poco más”, nos aconseja Jennings. “Yo me decía a mí misma: ‘arriba y un poco más, arriba y un poco más’, y no me relajaba hasta no dejar atrás la cima”.

TORSO “Hay que inclinarse hacia delante”, nos dice Jennings. “Eso mantiene el momento de fuerza”.

BRAZOS El entrenador y campeón de maratón Alberto Salazar hace hincapié en que se debe acelerar el movimiento de los brazos al subir las cuestas. “Concéntrate en sobreusar los brazos para darte más potencia, de modo que parezca que estás esprintando”. Los brazos deberían formar un ángulo de 90 grados a nivel del codo y moverse en línea recta hacia atrás y hacia delante, en lugar de describir un movimiento transversal.

PIES “Corre casi de puntillas, con los metatarsianos y da zancadas más cortas”, aconseja Jennings. “Hay que correr marcando los pasos”.

LA BAJADA “Los pies deberían aterrizar justo bajo el cuerpo”, según dice Schlentz. “Esto hace que el impacto sobre el cuerpo sea mínimo”. Un braceo más corto ayudará a acortar la zancada.

¿POR QUÉ PREOCUPARSE? Fuerza, eficiencia, resistencia. Un estudio publicado en la revista Journal of Biomechanics demostró que correr sobre terreno inclinado a ritmo rápido proporciona una mayor “activación muscular” en las piernas y las caderas que correr a ritmo lento.

CUESTAS CORTAS Las cuestas cortas proporcionan el máximo efecto de entrenamiento con el mínimo riesgo de lesión, según dice el entrenador de élite Brad Hudson. Empieza con 3-4 repeticiones subiendo una cuesta de unos 60-80 metros a la máxima velocidad. Recupérate por completo entre las subidas.

RECUERDOS DISTANTES Las cuestas largas enseñan al músculo a reclutar fibras musculares cuando están fatigadas. “Esto te ayuda a desarrollar una zancada amplia”, según Hudson. Comienza con 3-4 repeticiones de una cuesta de 300-600 metros de largo. Recupérate por completo entre cada subida.

3ª Carrera Ponle freno 2011

Este fin de semana, aprovechando que lo iba a pasar en Madrid, me apunté a la 3ª carrera ponle freno, para la seguridad vial, en la carrera de 10km.
Hacía varios meses que no me apuntaba a  una carrera popular, bueno desde junio que es cuando me lesioné, desde entonces solo he salido a correr de vez en cuando , así que las expectativas eran pasármelo bien y acabar sin ningún dolor, encima viendo la cantidad de gente que había apuntada (13.000 personas) no pensaba tomármelo de otra forma, porque solamente la salida debería de ser una autentica locura.
El domingo me tuve que pegar un madrugón de narices, porque desde donde yo estaba hasta el retiro que era donde empezaba la carrera, había mas de una hora en metro, y la carrera empezaba a las 9, así que ya veis.... y el sábado no me acosté pronto que digamos jejejeje
Bueno una vez allí todo muy bien , guardarropa para dejar la mochila y hacia la salida, por cierto hacia un frío que no veas...
Luego la carrera muy bien, empecé no muy rápido, por el tema del dolor en el pié, pero conforme fueron pasando los km veía que me podía ir enganchando a gente que llevaba un ritmo mayor al que yo estaba llevando, y al final nada, me salió un tiempo de 43,05, contento para llevar tiempo sin correr.

Os pongo una foto de la salida para que veáis que locura la cantidad de gente que había...

Aprender a Rodar

Este artículo lo he sacado de una revista, lo voy a poner aquí porque me he sentido identificado.... si, no se rodar que pasa? jajajaja seguro que a muchos os pasa lo mismo que a mi, salgo con la idea de hacer un rodaje suave a 5' en km y acabo haciendo la mitad del recorrido mas cerca de 4' que de 5', y rodaje a tomar por ..... acabo muerto. Saber cómo rodar es importantísimo y no es nada fácil. De hecho, muchos corredores piensan que hacen un buen rodaje cuando en realidad hay varios puntos que son mejorables. 

Aunque parece muy sencillo, es donde más errores se cometen; pues se realizan rodajes demasiado largos, a ritmos excesivamente elevados, sobre superficies demasiado duras y con calzado inadecuado. En los rodajes es importante empezar siempre de forma suave y progresar suavemente hasta conseguir el ritmo adecuado.

Hay varias formas de saber cuando se va adecuadamente rodando. Sí se puede mantener una conversación normal mientras corres, cuando los pensamientos son fluidos y la mente va relajada, cuando la respiración es fluida y no cuesta coger aire y, cuando se conocen los umbrales, se puede controlar el ritmo cardiaco con un pulsómetro.

Aquellos que sean capaces de controlar los ritmos de los rodajes serán los que aprovecharán mejor el entrenamiento. Hay que buscar terrenos blandos para correr, o lo menos duros posibles. Mejor los caminos de tierra que el asfalto o el cemento. Lo ideal sería sobre hierba. Los rodajes deben hacerse con zapatillas estables, con buena absorción y amortiguación, con una media suela alta y ancha y que sean flexibles. Esto implica que nunca sea ligera, si no más bien pesada; mejor.

¿A qué ritmos se debe rodar?

La mayor parte de los rodajes deben hacerse a ritmos medios, una buena parte a ritmos suaves y la menor parte a ritmos vivos. A ritmos de carrera lentos se desarrolla la capacidad aeróbica. Es un tipo de entrenamiento que corresponde al trote, al inicio de los rodajes, a los calentamientos y descalentamientos para las series y a las competiciones.  A ritmos medios también se combina el desarrollo de la capacidadaeróbica con la potencia aeróbica; siempre que los entrenamientos se realicen entre el 70% y el 80% de la frecuencia cardiaca máxima (FCM). Son la parte central de los rodajes y a ellos se debería dedicar más de la mitad del tiempo de los mismos. A ritmos fuertes y próximos a los que competimos se desarrolla la potencia aeróbica. Son la parte final de los rodajes, el último cuarto. Y han de hacerse entre el 80% y el 90% de la FCM.

¿A que ritmos no debemos rodar?

A ritmos muy fuertes: igual o más rápidos que el de competición, estos son los que corresponden a las series.

Ejemplos de buenos rodajes

Pongamos un corredor de 45 minutos en 10 km. Debería rodar una hora empezando a 6:00 el km, progresar suavemente, llegando a 5:30 a los 15; 5:10 a la media hora, 4:50 a los 40; a los 4:40 a los 50 y acabaría sobre 4:30 el último kilómetro.

Otro ejemplo de rodaje largo, de 90 minutos, para un corredor de medio maratón de 1:40 sería: empezar a 6:00 el kilómetro; a la media hora estar sobre 5:40; a los tres cuartos de hora sobre 5:20’; a la hora rondaría los 5:00’; a la hora y cuarto ya iría por 4:45 y finalizaría sobre 4:30 los últimos mil metros. 

La suplementación en el deporte

LA SUPLEMENTACIÓN POR DEPORTES Deportes individuales de resistencia CORRER, TRIATLÓN, NADAR Si tenemos que clasificarlos por su popularidad en la práctica, estamos hablan­do de los deportes líderes. Según estadísticas, la actividad preferida de la mayoría de personas que practican deporte es correr. Tiene su lógica teniendo en cuenta lo sencillo que resulta hacer esta actividad y lo rápido que te pone en forma. En fondo, medio fondo y triatlón la suplementación puede hacer maravillas para mejorar el rendimiento y facilitar la recuperación. PROPORCIONES RECOMENDADAS EN DEPORTES DE RESISTENCIA Carbohidratos 60%-70% Proteínas 15%-18% Grasas 20% Un par de horas antes del entrenamiento o de una carre­ra es recomendable tomar carbohidratos de bajo índice glucémico para que vayan liberando la energía progresi­vamente, sin originar picos de glucosa.

LAS CLAVES NUTRICIONALES Los hidratos de carbono son la fuente principal de energía cuando se practican deportes de fondo, por eso lo ideal en los deportes indivi­duales de resistencia es ingerir entre un 60 y un 70% de las calorías totales en forma de carbohi­dratos. Las proteínas tampoco hay que descuidarlas. Un error muy común de los deportistas de resis­tencia es tomar más carbohidratos de los que necesitan, en detrimento de las proteínas, sin embargo éstas son esenciales para el buen rendimiento muscular y para la recuperación des­pués de los entrenamientos. Y las grasas, muchas veces criticadas, son también esenciales. Es un error eliminarlas al 100% pero recurre siempre a grasas sanas, no saturadas, ricas en Omega 3 como las de los pescados de aguas frías o ricas en Omega 6 como las del aceite de oliva o los frutos secos. ¡PRECAUCIÓN! No cometas el error de tomar carbohidratos de índice glucémico alto antes del ejercicio, porque tras una elevación de la glucosa en sangre puede ocurrir un efecto rebote que haga caer tu azúcar por los suelos. Tu cuerpo segrega insulina como respuesta y esto hace que la glucosa se almacene en vez de usarse como energía. Cuando acabes tu rodaje o tu compe­tición toma proteínas. Son esenciales tanto para la recuperación como para el buen rendimiento en sucesivos entrena­mientos. El elevado consumo calórico de las actividades de resistencia individua­les puede inducir al catabolismo (des­trucción muscular) y se trata de evitarlo a toda costa. ¿QUÉ SE RECOMIENDA? - Durante los entrenamientos es imprescindible que mantengas tu estado de hidratación y, sobre todo si se prolon­gan más de una hora, tienes que tomar algún y algún anticatabóli­co.  - La oxidación a la que te sometes por el entrenamiento conviene compen­sarla para eliminar los radicales libres y ralentizar el envejecimiento celular. Diariamente toma un suplemento antioxidante, en desayuno y cena. Además facilitan la síntesis de proteínas y disminuye la inflamación y el daño arti­cular.  -  Media hora antes de entrenar o de competir, especialmente los días que más te cuesta, puedes tomar cafeína. Existen suplementos que la incluyen en viales, de muy cómoda toma y absorción instantánea. - Toma diariamente un complemento de vitaminas y minerales, para cubrir las necesidades aumentadas por el gasto de micronutrientes en el deporte. Además las vitaminas facilitan la absorción de otros nutrientes como las proteínas y los carbohidratos. Si el complemento tiene Ginseng además te dará `chispa¿, que te vendrá muy bien para hacerte sentir más activado. - Al acabar tu entrenamiento, un suple­mento de proteínas permitirá a tus músculos recuperarse más rápido y no perder nada de masa. Más suplementos recomendados - Entre los suplementos más sorpren­dentes están los precursores del óxido nítrico. Retrasan la fatiga, aumentan la secreción de hormona del crecimiento y la capacidad de hacer ejercicio.  - ¿Eres de los que entrenan inten­samente?, pues puedes mejorar tus recuperaciones tomando BCAA'S (ami­noácidos ramificados). Reducen la degradación muscular del ejercicio inten­so, promoviendo un ambiente hormonal anticatabólico. - Un regenerador articular (mira la pág. 31) no está de más para evitar molestias en las rodillas. Una de las mejores soluciones isotónicas del mercado, Isopower, ahora está disponible también en sobres individuales de polvo para diluir en 500 cc de agua. Puedes llevar encima un pequeño bidón de medio litro y prepararte tu bebida cómodamente en cualquier punto de tu recorrido o en tu centro de entrenamiento. Si vas a estar mucho tiempo será tan simple como llevar más sobres.

Deportes individuales de resistencia CICLISMO DE CARRETERA Y MOUNTAIN BIKE No existen grandes diferencias respecto a las necesidades de la carrera a pie o la natación, pero sí que conviene matizar ciertos aspectos que distinguen las dos actividades, derivados de la mayor duración de la actividad, de la posibilidad de hacer aportes energéticos durante la marcha y del hecho de que son actividades menos traumáticas, desde el punto de vista articular, que la carrera, al no haber golpeo como ocurre con las zancadas.

LAS CLAVES NUTRICIONALES Se recomienda tomar en torno a un 65% de las calorías totales en forma de carbo­hidratos. Las proteínas son muy importantes, más aún incluso que en la carrera a pie por el mayor componente muscular del ciclismo y por el mayor vaciamiento de las reservas musculares de glucógeno dada la mayor duración de la actividad. No se deben dejar de lado las grasas, pero sí eliminar las procedentes de alimentos indus­triales y las grasas saturadas de algunas carnes. Curiosamente la grasa del jamón, cuando es ibérico, de cerdos alimentados con bellotas y sustancias naturales, es bas­tante sana por su alto contenido en ácido oléico. Hay que hacer varias tomas de nutrientes al día, las famosas cinco comidas, porque el ciclismo consume grandes cantidades de energía y es fácil entrar en un estado catabólico en el que se van consumiendo las propias proteínas si se deja demasiado tiempo entre comida y comida. PROPORCIONES RECOMENDADAS EN CICLISMO Carbohidratos 60-65% Proteínas 15%-20% Grasas 20% Por el hecho de ser deportes de alto consumo energético no tie­nes que tomar cantidades muy altas de alimentos antes del ejercicio. Tu cuerpo tiene una capacidad de almacenamiento de glucógeno limitada. Una comida copiosa supone una digestión lenta. Ten en cuenta que lo que se pueda almacenar como glucógeno se transforma­rá en grasa de reserva, que le viene de maravilla al oso pardo para hibernar¿ pero no a ti. ¡PRECAUCIÓN! La comida post ejercicio cobra una impor­tancia muy elevada en el ciclismo, ya que en ella el cuerpo está muy receptivo a la recarga de las reservas de energía. No la descuides por mucho que quieras bajar de peso, porque lo que harás es perjudicar los entrenamientos futuros al comprometer las recuperaciones y el balance energético.  ¿QUÉ SE RECOMIENDA? Hay gran cantidad de suplementos que suponen diferencias importantes de cara al rendimiento en mountain bike y en bici de carretera, respecto a no tomar nada. - La hidratación y la reposición de sales son elementos clave. Llevar una solución isotónica en el bidón te per­mitirá mantener los niveles energéticos durante mucho más tiempo que si lleva­ras sólo agua. Algunas soluciones incluso aportan antioxidantes, esenciales en un deporte en el que se da tanta interven­ción de los radicales libres.  - Para permitirte rendir desde el prin­cipio, media hora antes de salir a rodar puedes tomar cafeína. No sólo te da más energía, además permite que el balance energético se desplace hacia el metabo­lismo de las grasas, pudiendo reservar los carbohidratos para la parte final de tu ruta o carrera.  - Los antioxidantes tienen un papel esencial en un deporte en el que se per­manecen tantas horas haciendo ejercicio, o sea, sometiendo al cuerpo a agresiones oxidativas. Un buen suplemento antioxi­dante no sólo permite `amortiguar¿ los efectos nocivos sobre las células de la oxidación, ralentizando el envejecimiento, sino que además disminuirás la infla­mación y el daño de las articulaciones, aspecto especialmente importante en  marchas de larga distancia y entrena­mientos de varias horas.  - Toma un complemento de vitami­nas y minerales, ya que el mayor gasto supone una mayor necesidad de estos elementos.

Más  suplementos recomendados - Suplementos con proteínas y car­bohidratos de índice glucémico bajo y medio, que favorecen la recuperación y aumentan la reposición de glucogeno. (Pág. 33) - Las rodillas y los tobillos tienen una baja vascularización y por eso no se regeneran ni responden tan bien a los cambios de intensidad como tus múscu­los. Un suplemento de mucopolisacári­dos nutrirá tus articulaciones de la forma adecuada para evitar lesiones.  - Tomar monohidrato de creatina te va a permitir obtener ganancias de fuerza muy interesantes de cara a mover desarrollos duros, atacar en las subidas y ganar velocidad en los sprints con más facilidad. Pocos suplementos tienen una acción tan clara e inmediata como Power Bomb, viales de cafeína que te hacen sentir con energía al poco tiempo de tomarlos. Por su formato podrás llevarlos encima para tomar a mitad de ruta. Son ideales para ciclismo.

Deportes interválicos BALONCESTO, FÚTBOL, VOLEIBOL, BALONMANO... ¿Quién no juega un partido con los amigos de vez en cuando? O quizá tu dedi­cación sea mayor y estés en algún equipo, jugando con regularidad. Sea como sea, si haces algún deporte con frecuentes cambios de ritmo, los beneficios de la suple­mentación deportiva también te interesan para disfrutar más del juego, no lesionarte y notar menos cansancio. PROPORCIONES RECOMENDADAS EN DEPORTES INTERVÁLICOS Carbohidratos 60% Proteínas 20%-25% Grasas 15% LAS CLAVES NUTRICIONALES Una dieta equilibrada es esencial para poder prac­ticar cualquier deporte con garantías. En el caso de las disciplinas interválicas, respecto a otros trabajos más aeróbicos se recomienda tomar más proteínas por el mayor componente muscular del trabajo realizado. Si tomas carbohidratos de índice glucémico bajo y medio, tus niveles energéticos durante los partidos o los entrena­mientos permanecerán más estables de principio a fin. Intenta no tomar carbohidratos de índice glucémico alto antes del ejercicio. ¡FÍJATE! Es importante que repar­tas la ingesta de calorías durante todo el día en 5, o mejor aún, en 6 comidas. Evita tomar alimentos con grasas saturadas, espe­cialmente después de los entrenamientos cuando tus reservas están bajas y el apetito es más intenso. ¿QUÉ SE RECOMIENDA? - El suplemento más interesante es la creati­na monohidrato, por la ganancia de fuerza que produce y por mejorar la resistencia a la fatiga. Algunas están formuladas para mejorar la absor­cion. - Durante los partidos y los entrenamientos no dejes de tener a mano un pequeño bidón con bebida isotónica para reponer tanto las sales perdidas con el sudor, como el agua que tu cuerpo elimina constantemente. Bebe con regularidad, pequeños sorbos frecuentes.  - Un suplemento de beta alanina te permitirá neutralizar el ácido láctico y aguantar los esfuer­zos anaeróbicos típicos de los deportes de equipo. - Toma carbohidratos de bajo índice glucé­mico y proteínas de suero, para aumentar tus depósitos de glucógeno, cuando los tomes antes del ejercicio, y para recuperarte antes cuando los tomes después, sin peligrosas subidas de glucosa.  - Un polivitamínico con minerales te viene bien para cubrir todas tus necesidades de micronu­trientes, especialmente si estás entrenando con intensidad o si no estás tomando comidas com­pletas y equilibradas. Es una buena ayuda para la recuperación.

Si buscas un buen potenciador muscular recurre a T-Rec. Recupera tus niveles de testosterona y hormona del crecimiento para que tu cuerpo no acuse los efectos de una sesión dura y para que tus músculos crez­can. Se absorbe mejor que otros comple­mentos similares, al incluir Piper Nigrum.

Deportes de combate JUDO, KARATE, TAEKWONDO, BOXEO... Fuerza explosiva, velocidad, potencia, resistencia y por supuesto una técnica impecable. En este último aspecto no puede hacer nada la suplementación deportiva pero en todos los demás sí, y mucho. Una correcta suplementación en disciplinas en las que la proporción entre el peso corporal total y el peso de músculo es tan importante, puede suponer la diferencia entre llegar a una final o quedarse en los combates preliminares. PROPORCIONES RECOMENDADAS EN DEPORTES DE LUCHA Carbohidratos 60% Proteínas 20%-25% Grasas 15% LAS CLAVES NUTRICIONALES La musculatura cobra un papel preponderante en los deportes de combate, por eso una buena toma de proteínas es esencial y en tu dieta debes tenerlo en cuenta. Elige proteína de calidad, magra, y de alto valor biológico como la del pollo, pavo o ternera. ¿Qué cantidad se recomienda para un deportista de lucha? Ten en cuenta que puedes tomar entre 1.5 y 1.7 gramos de proteína por kilo de peso corporal y por día, o sea, que si pesas 80 kg sería 80 x 1.5 a 1.7 = De 78 a 136 g de proteínas por día. Como referencia, en perso­nas sedentarias no se recomienda más de 1 gramo por kg y día. ¡FÍJATE! No descuides la toma de carbo­hidratos, son tu base energética. Si tienes una competición o entrenamiento por la tarde, haz una buena carga de carbohidra­tos por la mañana para tener tus reservas de glucógeno llenas. ¿QUÉ SE RECOMIENDA? - Creatina en forma de monohidrato prefe­rentemente. Verás cómo recuperas la fuerza mucho más rápido entre combate y combate y además ganas explosividad. - Un potenciador muscular te ayuda a recuperar los niveles hormonales, para recuperarte antes y para mejorar tus niveles de testosterona.  - Bebida isotónica para reponer el agua y los electrolitos que se pierden en el entrena­miento y en la competición. Lleva siempre un bidón encima y lo notarás.  - Aminoácidos ramificados o BCAA'S para mejorar la síntesis de proteínas y acelerar la recuperación.  - Barritas de proteínas para tomar entre horas y evitar pasar hambre, con un aporte bajo de grasas.  - Un polivitamínico con minerales para no incurrir en carencias de micronutrientes. Algunos incluyen Ginseng para dar un efecto tónico muy interesante.  - La beta alanina es ideal para las altas intensidades al bajar tu nivel de ácido láctico.