Entrenamiento 10-02-2012

Bueno, este sábado es el Duatlón de Picassent, primer duatlón de la temporada, así que entrenamientos de intensidad ya nada, ayer salí a rodar suave 14,5km, y hoy otros 8 con Paco, ahora toca descansar hasta mañana, solo esperemos que salga buen día para poder disfrutar. Mañana contaré que tal ha ido. Me voy a echar un vistazo a la bici y a dejarlo ya todo preparado.....

Entrenamiento 20-01-2012

Hoy ha sido día completo, por la mañana temprano gym, 1 hora de máquinas y estiramientos, luego carrera continua con mi hermana por el saler, 9km a buen ritmo, y para acabar el día, 40 km de bici, subida a las cumbres de Calicanto desde Valencia. Hoy creo que me he ganado la cena!!!!

Entrenamiento Parque natural el saler 12-01-2012

Ayer el entrenamiento fué en un sitio diferente, mi hermana y un amigo decidieron ir al saler a correr, y la verdad, es un sitio que siempre me ha encantado, saliendo desde el polideportivo y hasta el lago y volver salen unos 10k, eso sí, todo el rato entre arboles, diferentes terrenos, piedra, asfalto, arena de la playa, en fin , que se hace cortísimo,me viene muy bien ir allí para evitar el "torro" mental que cojo cuando llevo corriendo muchos días por el mismo sitio jejejeje.

Una fotillo con mi hermana.

Entrenamiento running 10-01-2012

Hoy ha tocado carrera, a las 9:30 he quedado con el compañero Paco y nos hemos ido a hacer el recorrido habitual, yo iba con las piernas todavía cargadas de la carrera del domingo, así que no sabía como iba a ir la cosa, pero al final nos han salido los 13 kilómetros en 55 minutos, no está mal para llevar las piernas cargadas y Paco que va jodidillo de la rodilla....

10K Divina Pastora Valencia

Esta mañana mientras iba hacia la carrera, tenía la sensación de que no iba a ir bien, no se si porque me encontraba un poco cansado o simplemente es uno de esos días que psicológicamente no lo ves claro...
He llegado media hora antes de que comenzara la carrera, y enseguida me he puesto a calentar, porque sabia que si me quedaba parado me iba a dar tiempo a pensar en que no me encontraba bien así que puente arriba, puente abajo... jejejeje
La salida estaba organizada por boxes, sub '35, sub '40, sub '45.... , yo salía desde el sub '40, aunque al final me he puesto en el sub '45, por lo de antes, no me encontraba muy allá, pero ha sido un error, la salida ha sido un caos, había tantísima gente, que era imposible hacerte un hueco para llevar tu ritmo, así que hasta en km 2, he tenido que ir adelantando como podía, con dos pisotones por detrás incluidos....
Pasado el km 2, ya te podías hacer tu sitio, y si querías pasar a alguien ya había hueco para hacerlo, lo único malo es que había que recuperar el ritmo perdido en esos dos primeros kms, ya que los he pasado a 5 min.
Después los 8 km restantes han sido bonitos, he de decir que nunca había corrido una popular por esa zona de Valencia, y me ha gustado, también porque ha sido todo llano jejejeje
Al final me ha salido un tiempo de 41'12, 4'07/km, un poco lejos del objetivo pero contento dadas las sensaciones que tenia por la mañana.

Entrenamiento carrera 06-01-2012

Hoy pensaba salir a rodar con la bicicleta, pero antes de salir, mientras paseaba a Iron, me he encontrado con Paco, compañero muchas veces de entrenamientos, y mientras se lo comentaba, se me estaban yendo las ganas al ver el aire que se estaba girando.
Paco me ha dicho que pensaba salir a correr, y yo como me apunto a todo y viendo que no podía salir con la bici me he ido con el.
En un principio el ritmo no debía de ser muy alto, ya que Paco tiene una rodilla un poco tocada, e iba con una rodillera, pero como siempre, poco a poco nos hemos ido "envenenando", el pensando en seguirme, y yo pensando en seguirle a el, uno por otro hemos hecho 13 Km en 56 minutos, nada mal para ser un entrenamiento en el que pensábamos simplemente rodar un poco...

Los Diez Errores más Comunes que Cometen los Triatletas

Hay ciertos errores comúnmente cometidos por los triatletas durante su primer o segundo año de entrenamiento y competición.
Estos errores se cometen frecuentemente debido a que los triatletas son tan entusiastas y determinados a tener buenos resultados, que a menudo toman atajos o realizan pobres decisiones de entrenamiento en base a anécdotas mas que a la inteligencia y a la lógica.
La prevención es una forma de evitar estos errores, por lo cual aquí están los diez errores más comunes cometidos por los triatletas de manera que usted pueda evitarlos:
1. Incrementar Muy Rápidamente el Volumen de Entrenamiento
 Cuando muchos triatletas comienzan en el deporte tienen mejoras tempranas en el rendimiento que provienen de incrementos en la aptitud aeróbica asociada con el incremento en la actividad física. Esto es particularmente cierto en el grupo de triatletas de mayor edad quienes pueden no haberse ejercitado regularmente por algún tiempo. El peligro es que frecuentemente se desarrolla una actitud de “ALGO DE ENTRENAMIENTO ES BUENO, POR LO TANTO MAS ES MEJOR” y antes de que usted lo sepa tendrá una lesión por sobreuso. Intente limitar los incrementos en la carga de entrenamiento a 2-3% por semana y cada cuatro semanas tenga una semana de descanso y recuperación.
2. Ignorar los Estiramientos y la Prevención de Lesiones
Si el entrenamiento y las carreras de triatlón están yendo bien, usted puede comenzar a pensar que es invencible. Hable con triatletas que han estado involucrados en el deporte durante un cierto tiempo y ellos le dirán cuan duro es estar lesionado. Tómese un tiempo para desarrollar la flexibilidad en las articulaciones claves. Desarrolle la fuerza abdominal y lumbar. Consulte a un fisioterapeuta calificado y experimentado y pídale que le practique un examen músculo esquelético. El EXAMEN MUSCULO ESQUELÉTICO es una examinación física simple llevada a cabo por un fisioterapeuta deportivo, quien medirá su flexibilidad y estabilidad en los músculos y articulaciones clave tales como su espalda, caderas, tobillos y hombros. El fisioterapeuta puede darle algunas ideas acerca de la prevención de lesiones y de cómo mejorar el rendimiento a través de un programa de estiramiento y fortalecimiento. Nosotros lo llamamos el programa CD-ROM, el cual propone el DESARROLLO CENTRAL DEL RANGO DE MOVIMIENTO.
3. Depender de la Tecnología en Lugar de la Técnica y Destreza
Los triatletas son los atletas mas comprometidos y trabajadores con los que me he cruzado. Muchos tienen apuro en incrementar el volumen de entrenamiento (la cantidad de trabajo que realiza) en lugar de tomarse tiempo para desarrollar la excelencia técnica para luego incrementar los kilómetros de entrenamiento. Cuando comience con un programa de entrenamiento para el triatlón, tómese unos cuantos meses para entrenar en las tres áreas. Consulte a un entrenador de natación para trabajar la técnica y desarrollar la brazada. Trabaje con un entrenador de ciclismo para armar la bicicleta, para la selección de los cambios, para trabajar el pedaleo y la posición sobre la bicicleta (Y no se olvide del mantenimiento de la bicicleta). Consulte con un entrenador de carrera para desarrollar la velocidad, la técnica correcta, etc. Tenga cuidado con los trucos que prometen rápidas mejoras. Los atajos que tome este año, los pagara el siguiente.
4. Pasar Mucho Tiempo Sobre su Pierna Más Fuerte en Lugar de Trabajar la Más Débil
Un viejo entrenador amigo una vez me dijo, “trabaja en tus debilidades, tus fortalezas pueden cuidarse por sí solas”. Los triatletas que eran corredores hallan que el trabajo de carrera de larga distancia es más fácil, por lo cual si le dan a elegir frecuentemente preferirán correr en lugar de nadar o montarse en la bicicleta. Cada sesión de entrenamiento es una oportunidad de obtener una ventaja competitiva y de mejorar un aspecto de su rendimiento. Saque provecho de cada oportunidad para mejorar sus debilidades a la vez que mantiene sus fortalezas.


5. Evitar el Trabajo de Velocidad
No hay duda de que el triatlón es un deporte de resistencia. Sin embargo hay momentos en que la velocidad es importante y ser capaz de moverse realmente rápido cuando las circunstancias lo demandan es una destreza competitiva muy importante. La velocidad es una herramienta que le permitirá correr y competir en lugar de solo terminar. Es también un aspecto fundamental de un rendimiento de resistencia exitoso. El concepto fisiológico de “velocidad de reserva” sugiere que un atleta de resistencia necesita desarrollar la velocidad, de manera que su entrenamiento de resistencia pueda ser realizado a mayores velocidades. Si su mejor tiempo para los cien metros es 30 segundos (un paso de cinco minutos por kilómetro) es improbable que usted pueda correr 10km en 50 minutos, ya que ninguno puede rendir al 100% por mucho tiempo. La velocidad es un componente vital del éxito en el rendimiento de resistencia.

6. Poner como Excusa el Entrenamiento Duro para Comer y Beber lo que Quiera
Lo que usted coma hoy, nadará, pedaleará y correrá mañana. Un entrenamiento duro no es una excusa para comer basura. Usted no pondría combustible de baja calidad o gasolina sin plomo en un motor de alto rendimiento o en un auto de Formula 1. Los triatletas son atletas formula 1. El entrenamiento para una actividad de altas demandas requiere de combustibles de alto rendimiento. Y recuerde es CARGA DE CARBOHIDRATOS Y NO CARGA DE BASURA.
7. No Descansar, Ni Recuperarse
El descanso, la recuperación, la regeneración y la relajación son palabras que describen el proceso que le permite a su cuerpo adaptarse para entrenar duro. Dormir lo suficiente, ir a un spa, tomar un masaje, realizar algo de ejercicio por diversión en vez de entrenar, comer bien y estirar son todas partes de una recuperación efectiva. Una recuperación efectiva tiene muchos beneficios. Las técnicas de recuperación incrementan la tasa a la cual el cuerpo de recupera del estrés de entrenamiento. Esto tiene dos beneficios principales:

• Usted podrá entrenar mas duro (calidad)
• Usted podrá realizar un mayor volumen de entrenamiento (cantidad)

El entrenamiento estimula a su cuerpo a adaptarse y a mejorar. Todos se sienten algo cansados y fatigados luego del entrenamiento. Estar cansado NO es una cosa MALA. Estar cansado luego de entrenar es parte del proceso de mejorar y de alcanzar el mejor estado. Pero, estar muy cansado, y arrastrar ese cansancio de una sesión a la siguiente puede causar graves problemas. La recuperación es el proceso mediante el cual se monitorea la fatiga y hacer cosas para superarla.
El sueño es una técnica clave de la recuperación. Todo el mundo necesita dormir; algunos triatletas necesitan dormir más que otros. Reconozca cuanto necesita dormir para sentirse descansado y recuperado.
8. Entrenar a una Intensidad Muy Alta
Muchos grupos de triatletas, particularmente aquellos que vienen de deportes de equipo, frecuentemente entrenan muy duro. La intensidad de sus sesiones de entrenamiento es un poco alta, lo que resulta en un estrés excesivo para el cuero y fatiga residual que se arrastra de una sesión a otra. El entrenamiento aeróbico es el tipo de entrenamiento que le ayudará a los triatletas a desarrollar su resistencia, su “soporte de poder”. Comúnmente se realiza a comienzos de la temporada y prepara al atleta para el trabajo duro y para las competencias que se realizarán durante la temporada. Los entrenadores a veces la llaman “la base aeróbica”. El entrenamiento aeróbico se realiza a baja intensidad, con ritmo y relajación. Le da a su cuerpo las características fisiológicas para que este pueda trabajar a tasas mayores, para que se recupere mas rápido de los grandes esfuerzos durante el entrenamiento y entre las competiciones y además quema mas grasa como combustible de manera más eficiente. La intensidad es una medida de cuan duro el cuerpo está trabajando. Usted puede medir la intensidad entrenando a un paso específico, cronometrando sus esfuerzos, tomando la frecuencia cardíaca, utilizando una escala de esfuerzo percibido (i.e., 1 de 10 fácil, 9 de 10 muy duro). La clave de un entrenamiento efectivo es cuan duro trabaja Y NO cuan lejos llegue.
9. No Planear un Programa de Entrenamiento Integrador y Balanceado
Es importante que usted halle el tiempo para desarrollar un programa de entrenamiento para el triatlón, y no solamente nadar, pedalear y correr. Suena raro paro hay una diferencia entre entrenar únicamente las piernas y entrenar completamente para un deporte. Recientemente recibí un llamado de un amigo. Estaba muy frustrado con su programa de entrenamiento. Tenía un entrenador especializado en natación que lo entrenaba en la piscina, un entrenador de ciclismo que trabajaba con el en la ruta y un entrenador de pista y campo que lo entrenaba en sus sesiones de carrera. Sin embargo, debido que los tres entrenadores no compartían la información acerca de las sesiones de entrenamiento, mi amigo terminó realizando tres sesiones de entrenamiento lactacido en el mismo día! Hay momentos para trabajar en las técnicas y destrezas específicas de cada estilo (natación, carrera, ciclismo) individual y hay momentos en los que hay que integrar y equilibrar el programa de entrenamiento incorporando los tres. Es difícil tener mejoras significativas en todos los estilos de una sola vez. Estrés es estrés. Una sesión dura de entrenamiento en la bicicleta produce una gran demanda al cuerpo al igual que una sesión de carrera o una sesión de natación.
10. Copiar los “Secretos” de los Campeones
 Mucho de lo que sabemos acerca del rendimiento atlético, lo hemos aprendido de la observación, monitoreando y evaluando a grandes atletas. El problema es que los factores que llevaron a estos atletas a convertirse en grandes atletas no siempre es reproducible o incluso mesurable. Escuchar a los grandes. Aprender de sus éxitos y evitar reproducir sus errores. Sobre todo, tome de los campeones lo que es apropiado y aplicable para usted a su nivel de competición y que sea adecuado según sus antecedentes de entrenamiento
RESUMEN

La influencia de la longitud de la zancada en el rendimiento del corredor de fondo.

 

Esta tarde, mientras estaba en la sala de espera del Instituto de Medicina deportiva para hacerme una revisión, he leído varios artículos que habían dejado allí para que la gente los leyese, y ha habido uno,(a parte del de la muerte súbita en deportistas que otro día pondré), que me ha sorprendido, y es la influencia de la zancada en corredores, puede parecer una tontería, pero leerlo y os sorprendereis.

Es conocida la multitud de publicaciones sobre planes de preparación para corredores de fondo, así como las diferentes variaciones que se van introduciendo a lo largo de las últimas décadas. Todos ellos inciden en buscar una alimentación y un entrenamiento que optimice la fisiología del corredor a fin de obtener unos niveles de lactatos y consumo de oxígeno que le permitan ir mejorando sus marcas.

En el supuesto que se acierte en la planificación (y que el día de la competición el clima respete al corredor manteniendo una temperatura y humedad que no pongan a prueba su capacidad de termorregulación), las mejoras que se espera encontrar en el rendimiento están en torno a un 3%-5%.

En la mayoría de estos planes, se hace un estudio pormenorizado de distancias y velocidades a las que hay que correr, se realizan varios test de rendimiento en carrera, se personaliza el entrenamiento para cada atleta, etc. Además se planifica el trabajo de gimnasio para potenciar determinados grupos musculares que faciliten la carrera. Todo ello es muy importante para conseguir el éxito, pero hay un aspecto al que no parece darse la importancia que tiene.

Hay una sencilla fórmula para obtener la velocidad del corredor durante la carrera:

       Velocidad = Longitud de la zancada x Frecuencia de la zancada

Como es obvio, para mejorar las marcas hay que mejorar la velocidad. Como todo en esta vida tiene un límite, llega un momento en que por mucho que se entrene no se consigue aumentar la frecuencia de la zancada.

¿Y que pasa con la longitud de la zancada? ¿Podemos aumentarla? ¿Cómo?

La longitud de la zancada también mejora con el entrenamiento, hasta que se estabiliza en unos máximos. Pero cuando el corredor llega a estos límites puede aún recurrir a un medio de mejora: LOS ESTIRAMIENTOS.

La longitud de la zancada, además de de la longitud de la pierna, depende de factores como la capacidad de flexión plantar del pie, el ángulo de extensión de la rodilla y el ángulo de extensión de la cadera. En realidad todos estos factores (excepto la longitud de la pierna del corredor) están en relación a la capacidad de movimiento articular del miembro inferior (tobillo, rodilla y cadera), en íntima relación con la extensibilidad de los músculos llamados agonistas y antagonistas 8anteriores y posteriores).

El propio entrenamiento para la carrera de fondo conlleva como efecto secundario una potenciación de la musculatura del miembro inferior y, por tanto, un acortamiento o una mayor tensión en dicha musculatura. Se hace imprescindible, pues, una buena metodología de estiramientos que ayude a mejorar la longitud de la zancada.

Pongamos un ejemplo en cifras:

Un corredor de élite mundial, capaz de desarrollar una velocidad media de 5.55 m/s (estaría en torno a 2h 06’ en Maratón), dependiendo de la longitud del miembro inferior, pongamos que tiene una frecuencia de 3 zancadas por segundo y que en cada una de ellas alcanza una longitud de 1.85 metros.

Pongamos que tras un programa de estiramientos, no ganamos nada en tobillo, pero que conseguimos mejorar la flexibilidad de la cadera y de la rodilla y ganamos 1 cm de longitud de zancada. Parece muy poco a simple vista, pero 1 cm a 3 zancadas por segundo son 3 cm. Esta pequeña mejora, mantenida durante 2h 6’ nos daría una ganancia de 217.18 metros. En muchas competiciones de maratón, una diferencia de 200 metros puede ser subir al podium o quedarse mirando la entrega de trofeos.

Y este ejemplo está aplicado a los atletas de élite, en los que la capacidad de mejora ya esta muy limitada, pero es aplicable a atletas de cualquier nivel. Y cuanto más descuidado esté el tema de los estiramientos, mayor capacidad de mejora se tendrá.

Por otro lado, no se debe olvidar la “prescripción” clásica de los estiramientos que es de actuar como prevención ante las lesiones musculares, contracturas, tirones, roturas, etc.

Sin embargo, y esto también hay que decirlo, tampoco será bueno un exceso de elasticidad ya que ésta provocará que el pie, en el momento del impacto en el suelo, absorba más energía, y con ello se necesitará de otro tanto de ella para volver a “despegar”.

Por ello, los estiramientos se realizarán antes de salir a correr de forma poco “incisiva” y deberán realizarse más profundamente una vez terminada la sesión de carrera.

Carrera Paiporta-Picanya

Hoy ha tocado carrera popular, 10,5 kilómetros entre Paiporta y Picanya, las sensaciones en general muy bien (todavía voy con el miedo de que aparezca el dolor en el pié de la lesión), nos acercamos al objetivo de bajar de 40 min en los 10K, hoy hasta el km 6 la media era de 3,55, pero a partir de ahí no he podido aguantar, al final ha salido la media a 4'08 por km, poco a poco...seguiremos con la rutina.

Carrera 10K Rótova

Hoy tocaba carrerita, ha estado bien, los 2 primeros kilómetros durillos porque han sido casi todo subida, y luego un tramo de unos 3 km por sendas con mucha piedra, pero por lo demás genial.

Lo que necesitamos saber sobre las cuestas....

Hoy, buscando métodos de entrenamiento, he estado indagando sobre las cuestas, como sabéis, parte importante de todo entrenamiento a pié, pues bien, hay una serie de pautas muy básicas que voy a compartir con vosotros, seguro que muchos les parecerá una tontería, pero a mi por ejemplo me han recordado cosas que estaba haciendo mal....

El entrenamiento específico con cuestas es una parte básica y fundamental del entrenamiento para aquellos corredores que entrenan regularmente y con la ambición de mejorar sus marcas. Pero también es muy importante para correr mejor y más fácilmente para todos aquellos que empiezan a entrenar la carrera a pie.

CABEZA “Mantén la cabeza y el tórax altos. No te encojas”, Cuando intentan subir una cuesta, muchos corredores agachan la cabeza, lo que malgasta la energía al descomponer la postura.

OJOS Para mantener el cuerpo erguido, “mira directamente delante de ti, no hacia abajo, a los pies”, según nos cuenta Lynn Jennings, campeona de cross. “Así podrás subir la cuesta con elegancia”.

MANOS “Mantén las manos abiertas, en lugar de cerrar el puño”, según dice Jim Schlentz, quien entrenó a la atleta olímpica Kate Fonshell. Al llevar las manos abiertas ayudas a todo el cuerpo a mantenerse relajado.

PIERNAS “Tira de las piernas hacia fuera y hacia arriba de la cuesta, en lugar de hacia dentro”, dice Goucher. Esto ayudará a que te sientas ligero, como si estuvieras “saltando” la cuesta.

SUBIENDO Corre los primeros dos tercios de la cuesta relajado y después acelera ligeramente la última parte, mientras mantienes el ritmo hasta la cima, nos recomienda Schlentz. “No aprietes demasiado el paso al principio de la cuesta”, nos dice, “pues si no, estarás muerto al llegar arriba”.

MENTE “Visualiza la cima de la cuesta 20 metros después de donde está en realidad, de modo que corras hasta arriba y sigas un poco más”, nos aconseja Jennings. “Yo me decía a mí misma: ‘arriba y un poco más, arriba y un poco más’, y no me relajaba hasta no dejar atrás la cima”.

TORSO “Hay que inclinarse hacia delante”, nos dice Jennings. “Eso mantiene el momento de fuerza”.

BRAZOS El entrenador y campeón de maratón Alberto Salazar hace hincapié en que se debe acelerar el movimiento de los brazos al subir las cuestas. “Concéntrate en sobreusar los brazos para darte más potencia, de modo que parezca que estás esprintando”. Los brazos deberían formar un ángulo de 90 grados a nivel del codo y moverse en línea recta hacia atrás y hacia delante, en lugar de describir un movimiento transversal.

PIES “Corre casi de puntillas, con los metatarsianos y da zancadas más cortas”, aconseja Jennings. “Hay que correr marcando los pasos”.

LA BAJADA “Los pies deberían aterrizar justo bajo el cuerpo”, según dice Schlentz. “Esto hace que el impacto sobre el cuerpo sea mínimo”. Un braceo más corto ayudará a acortar la zancada.

¿POR QUÉ PREOCUPARSE? Fuerza, eficiencia, resistencia. Un estudio publicado en la revista Journal of Biomechanics demostró que correr sobre terreno inclinado a ritmo rápido proporciona una mayor “activación muscular” en las piernas y las caderas que correr a ritmo lento.

CUESTAS CORTAS Las cuestas cortas proporcionan el máximo efecto de entrenamiento con el mínimo riesgo de lesión, según dice el entrenador de élite Brad Hudson. Empieza con 3-4 repeticiones subiendo una cuesta de unos 60-80 metros a la máxima velocidad. Recupérate por completo entre las subidas.

RECUERDOS DISTANTES Las cuestas largas enseñan al músculo a reclutar fibras musculares cuando están fatigadas. “Esto te ayuda a desarrollar una zancada amplia”, según Hudson. Comienza con 3-4 repeticiones de una cuesta de 300-600 metros de largo. Recupérate por completo entre cada subida.

3ª Carrera Ponle freno 2011

Este fin de semana, aprovechando que lo iba a pasar en Madrid, me apunté a la 3ª carrera ponle freno, para la seguridad vial, en la carrera de 10km.
Hacía varios meses que no me apuntaba a  una carrera popular, bueno desde junio que es cuando me lesioné, desde entonces solo he salido a correr de vez en cuando , así que las expectativas eran pasármelo bien y acabar sin ningún dolor, encima viendo la cantidad de gente que había apuntada (13.000 personas) no pensaba tomármelo de otra forma, porque solamente la salida debería de ser una autentica locura.
El domingo me tuve que pegar un madrugón de narices, porque desde donde yo estaba hasta el retiro que era donde empezaba la carrera, había mas de una hora en metro, y la carrera empezaba a las 9, así que ya veis.... y el sábado no me acosté pronto que digamos jejejeje
Bueno una vez allí todo muy bien , guardarropa para dejar la mochila y hacia la salida, por cierto hacia un frío que no veas...
Luego la carrera muy bien, empecé no muy rápido, por el tema del dolor en el pié, pero conforme fueron pasando los km veía que me podía ir enganchando a gente que llevaba un ritmo mayor al que yo estaba llevando, y al final nada, me salió un tiempo de 43,05, contento para llevar tiempo sin correr.

Os pongo una foto de la salida para que veáis que locura la cantidad de gente que había...

Aprender a Rodar

Este artículo lo he sacado de una revista, lo voy a poner aquí porque me he sentido identificado.... si, no se rodar que pasa? jajajaja seguro que a muchos os pasa lo mismo que a mi, salgo con la idea de hacer un rodaje suave a 5' en km y acabo haciendo la mitad del recorrido mas cerca de 4' que de 5', y rodaje a tomar por ..... acabo muerto. Saber cómo rodar es importantísimo y no es nada fácil. De hecho, muchos corredores piensan que hacen un buen rodaje cuando en realidad hay varios puntos que son mejorables. 

Aunque parece muy sencillo, es donde más errores se cometen; pues se realizan rodajes demasiado largos, a ritmos excesivamente elevados, sobre superficies demasiado duras y con calzado inadecuado. En los rodajes es importante empezar siempre de forma suave y progresar suavemente hasta conseguir el ritmo adecuado.

Hay varias formas de saber cuando se va adecuadamente rodando. Sí se puede mantener una conversación normal mientras corres, cuando los pensamientos son fluidos y la mente va relajada, cuando la respiración es fluida y no cuesta coger aire y, cuando se conocen los umbrales, se puede controlar el ritmo cardiaco con un pulsómetro.

Aquellos que sean capaces de controlar los ritmos de los rodajes serán los que aprovecharán mejor el entrenamiento. Hay que buscar terrenos blandos para correr, o lo menos duros posibles. Mejor los caminos de tierra que el asfalto o el cemento. Lo ideal sería sobre hierba. Los rodajes deben hacerse con zapatillas estables, con buena absorción y amortiguación, con una media suela alta y ancha y que sean flexibles. Esto implica que nunca sea ligera, si no más bien pesada; mejor.

¿A qué ritmos se debe rodar?

La mayor parte de los rodajes deben hacerse a ritmos medios, una buena parte a ritmos suaves y la menor parte a ritmos vivos. A ritmos de carrera lentos se desarrolla la capacidad aeróbica. Es un tipo de entrenamiento que corresponde al trote, al inicio de los rodajes, a los calentamientos y descalentamientos para las series y a las competiciones.  A ritmos medios también se combina el desarrollo de la capacidadaeróbica con la potencia aeróbica; siempre que los entrenamientos se realicen entre el 70% y el 80% de la frecuencia cardiaca máxima (FCM). Son la parte central de los rodajes y a ellos se debería dedicar más de la mitad del tiempo de los mismos. A ritmos fuertes y próximos a los que competimos se desarrolla la potencia aeróbica. Son la parte final de los rodajes, el último cuarto. Y han de hacerse entre el 80% y el 90% de la FCM.

¿A que ritmos no debemos rodar?

A ritmos muy fuertes: igual o más rápidos que el de competición, estos son los que corresponden a las series.

Ejemplos de buenos rodajes

Pongamos un corredor de 45 minutos en 10 km. Debería rodar una hora empezando a 6:00 el km, progresar suavemente, llegando a 5:30 a los 15; 5:10 a la media hora, 4:50 a los 40; a los 4:40 a los 50 y acabaría sobre 4:30 el último kilómetro.

Otro ejemplo de rodaje largo, de 90 minutos, para un corredor de medio maratón de 1:40 sería: empezar a 6:00 el kilómetro; a la media hora estar sobre 5:40; a los tres cuartos de hora sobre 5:20’; a la hora rondaría los 5:00’; a la hora y cuarto ya iría por 4:45 y finalizaría sobre 4:30 los últimos mil metros. 

Plan entrenamiento 3000m.

Como sabeis, en muchas comunidades, la prueba de resistencia consiste en el test de cooper, recorrer la máxima distancia posible en 12 minutos, y el mínimo en la oposición son 3000m.
Os voy a poner aquí la rutina que yo llevé para preparar los 3000m, y que me fué muy bien, si tenéis alguna duda ya sabéis, me la preguntáis.

Plan Entrenamiento 3000m.

Semana 1:

Lunes  carrera continua  30 min lento (0k) 14/09/09

Martes  series de 100 m , 2 series de 10  descansando 1 min entre 100 y 5 entre serie.  15 min de trote para soltar

Miércoles  carrera continua 50 min

Jueves  series de 5  min rapido, 3 min suave y eso 4 veces.

Viernes  50 min de carrera continua.

Semana 2:

Lunes   7 km a 4 ,15

Martes   10 km a 4,30

Miércoles  2 series de 100m por 10 veces cada serie recuperando 5 min  entre serie  haciendo los 100 a 18 sg o menos. Para terminar 6 km a trote.

Jueves  10 km a 4,30

Viernes y sabado descaso y el domingo 50 min suave.

Semana 3:

Lunes  10 km a 4,30

Martes  series de 100 metros por 12 veces cada serie y 2 series. 15 min de trote para acabar

Miércoles  11 km a 4,30

Jueves descanso

Viernes   4 series de 5 min rapido y 5 suave intentando las series rapidas hacer el km a 4 min mas o menos.

Sabado  11 km a 4,30

Domingo –descanso

Semana 4:

Repetimos la semana 3

Semana 5:

Lunes  12 km a 4,30

Martes  series de 200 por 10 veces cada serie y recuperando entre 200 2 min

Miércoles  14 km a 4,30

Jueves  descanso

Viernes  cambios de ritmo 6 rapido y 3 lento por 4 veces

Sabado  12 km a 4,30

Domingo  series de 15 min rapido a 4 el km por 4 series y descansando 5 min entre serie

Semana 6:

Lunes  carrera continua 1hora

Martes  12 series de 200 descansando 2 min entre 200 y después 15 min de trote

Miércoles  carrera continua 1 hora 10 min

Jueves  descanso

Viernes  cambios de ritmo 7 min rapido y 4 lento por 3 veces

Sabado  carrera continua 1 hora y 10 min

Domingo  series de 15 min rapido por 4 veces

Semana 7

Lunes test de 3000

Martes  carrera continua suave 45 min

Miércoles  14 series de 200m descansando 2 min entre 200

Jueves  carrera continua 50 min

Viernes  cambios de ritmo 5 min rapido, 5 min lento por 5 veces.

Sabado  carrera continua 1 hora

Domingo descanso puedes salir de juerga el sabado jeje.

Semana 8 

Lunes  series de 400 por 8 veces descansando 2 min entre 400. ritmos rapidos sin ir a tope

Martes  carrera continua 40 min

Miércoles  4 series de 1000 recuperando 6 min entre mil. Intenta hacerlos entre 3,30 y 3,15

Jueves carrera continua 45 min

Viernes, sabado y domingo descanso

Semana 9

Lunes  carrera continua 50 min

Martes  6 series de 500m descansando 2 min entre serie

Miércoles  carrera continua 50 min

Jueves  5 series de 1000m recuperando 6 min y entre 3,30 y 3,15. intenta llegar mas a 15 que a 30.

Viernes  carrera continua 1 hora

Sabado y domingo descanso

Semana 10

Lunes  carrera continua 50 min

Martes  4 series de 1000 recuperando 5 a 3,15

Miércoles  carrera continua 1 hora

Jueves  cambios de ritmo 5 rapido y 5 lento por 4 veces

Viernes  carrera continua rapido 35 min a 4 min el km

Sabado y domingo descanso

Semana 11

Lunes carrera continua 50 min

Martes  5 series de 1000 recuperando 5 min entre serie

Miércoles  carrera continua 1 hora

Jueves  cambios de ritmo 6 min rapido 3 min lento por 3 veces

Viernes  carrera rapida 40 min a 4 min km

Sabado descanso

Domingo  carrera continua 1 hora y 10min

Semana 12

Lunes  carrera continua 50 min

Martes series de 100 por 12 repeticiones, recuperar andando. Carrera continua 30 min

Miércoles  descanso

Jueves   velocidad 2 series de 40 m, 2 series de 50 m, 1 serie de 80 m recuperando entre serie y serie 2 min y medio.OJO ESTIRAR MUY BIEN ENTRE SERIE Y SERIE.

Viernes  carrera continua 35 min

Semana 13

Lunes  carrera continua 50 min

Martes  velocidad 2 series de 50, 2 series de 60m y 2 series de 80 m recuperando entre series 2 min y medio

Miércoles  cambios de ritmo 3 min rapido 5 min lento y eso por 4 veces

Jueves  carrera continua 1 hora

Viernes  5 series de 1000m descansando 2 min entre serie y hacerlas a tope

Sabado   carrera suave 45 min

Semana 14 

Lunes  45 min suave

Martes  cambios de ritmo 1 min rapido 1 min suave y asi durante 30 min. El min rapido a tope.

Miércoles carrera continua 40 min

Jueves  10 series de 500 m descansando 1 min entre serie y hacerlas entre 1,30 y 1,35

Viernes  carrera suave 35 min

Sabado  5 series de 1000 descansando 1 min entre serie hacerlas a 3,30 como máximo.

Domingo  carrera continua 1 hora

LAS POSTERIORES SEMANAS PUES ES MANTENER LA FORMA HACIENDO RODAJES LARGOS Y RAPIDOS DURANTE AL MENOS 3 DIAS INTERCALANDO ALGUNA SERIE DE 500 O DE 1000 PARA MANTENER  Y LA PENÚLTIMA SEMANA ANTES DEL EXAMEN RODAJES RAPIDOS DE CALIDAD COMO MUCHO DE 30 MIN Y LA SEMANA ANTERIOR SOLO RODAJES PARA MANTENER SUAVE Y RECUPERAR EL CUERPO Y EL TONO.