Esta tarde, mientras estaba en la sala de espera del Instituto de Medicina deportiva para hacerme una revisión, he leído varios artículos que habían dejado allí para que la gente los leyese, y ha habido uno,(a parte del de la muerte súbita en deportistas que otro día pondré), que me ha sorprendido, y es la influencia de la zancada en corredores, puede parecer una tontería, pero leerlo y os sorprendereis.
Es conocida la multitud de publicaciones sobre planes de preparación para corredores de fondo, así como las diferentes variaciones que se van introduciendo a lo largo de las últimas décadas. Todos ellos inciden en buscar una alimentación y un entrenamiento que optimice la fisiología del corredor a fin de obtener unos niveles de lactatos y consumo de oxígeno que le permitan ir mejorando sus marcas.
En el supuesto que se acierte en la planificación (y que el día de la competición el clima respete al corredor manteniendo una temperatura y humedad que no pongan a prueba su capacidad de termorregulación), las mejoras que se espera encontrar en el rendimiento están en torno a un 3%-5%.
En la mayoría de estos planes, se hace un estudio pormenorizado de distancias y velocidades a las que hay que correr, se realizan varios test de rendimiento en carrera, se personaliza el entrenamiento para cada atleta, etc. Además se planifica el trabajo de gimnasio para potenciar determinados grupos musculares que faciliten la carrera. Todo ello es muy importante para conseguir el éxito, pero hay un aspecto al que no parece darse la importancia que tiene.
Hay una sencilla fórmula para obtener la velocidad del corredor durante la carrera:
Velocidad = Longitud de la zancada x Frecuencia de la zancada
Como es obvio, para mejorar las marcas hay que mejorar la velocidad. Como todo en esta vida tiene un límite, llega un momento en que por mucho que se entrene no se consigue aumentar la frecuencia de la zancada.
¿Y que pasa con la longitud de la zancada? ¿Podemos aumentarla? ¿Cómo?
La longitud de la zancada también mejora con el entrenamiento, hasta que se estabiliza en unos máximos. Pero cuando el corredor llega a estos límites puede aún recurrir a un medio de mejora: LOS ESTIRAMIENTOS.
La longitud de la zancada, además de de la longitud de la pierna, depende de factores como la capacidad de flexión plantar del pie, el ángulo de extensión de la rodilla y el ángulo de extensión de la cadera. En realidad todos estos factores (excepto la longitud de la pierna del corredor) están en relación a la capacidad de movimiento articular del miembro inferior (tobillo, rodilla y cadera), en íntima relación con la extensibilidad de los músculos llamados agonistas y antagonistas 8anteriores y posteriores).
El propio entrenamiento para la carrera de fondo conlleva como efecto secundario una potenciación de la musculatura del miembro inferior y, por tanto, un acortamiento o una mayor tensión en dicha musculatura. Se hace imprescindible, pues, una buena metodología de estiramientos que ayude a mejorar la longitud de la zancada.
Pongamos un ejemplo en cifras:
Un corredor de élite mundial, capaz de desarrollar una velocidad media de 5.55 m/s (estaría en torno a 2h 06’ en Maratón), dependiendo de la longitud del miembro inferior, pongamos que tiene una frecuencia de 3 zancadas por segundo y que en cada una de ellas alcanza una longitud de 1.85 metros.
Pongamos que tras un programa de estiramientos, no ganamos nada en tobillo, pero que conseguimos mejorar la flexibilidad de la cadera y de la rodilla y ganamos 1 cm de longitud de zancada. Parece muy poco a simple vista, pero 1 cm a 3 zancadas por segundo son 3 cm. Esta pequeña mejora, mantenida durante 2h 6’ nos daría una ganancia de 217.18 metros. En muchas competiciones de maratón, una diferencia de 200 metros puede ser subir al podium o quedarse mirando la entrega de trofeos.
Y este ejemplo está aplicado a los atletas de élite, en los que la capacidad de mejora ya esta muy limitada, pero es aplicable a atletas de cualquier nivel. Y cuanto más descuidado esté el tema de los estiramientos, mayor capacidad de mejora se tendrá.
Por otro lado, no se debe olvidar la “prescripción” clásica de los estiramientos que es de actuar como prevención ante las lesiones musculares, contracturas, tirones, roturas, etc.
Sin embargo, y esto también hay que decirlo, tampoco será bueno un exceso de elasticidad ya que ésta provocará que el pie, en el momento del impacto en el suelo, absorba más energía, y con ello se necesitará de otro tanto de ella para volver a “despegar”.
Por ello, los estiramientos se realizarán antes de salir a correr de forma poco “incisiva” y deberán realizarse más profundamente una vez terminada la sesión de carrera.
