Una dieta equilibrada es importante para cualquier persona, pero si eres deportista, de cualquier nivel, debes prestarle un poco mas de atención, no solo a la cantidad, sino también a la calidad. Pero... ¿realmente sabemos lo que comemos? porque estoy seguro de que todos hemos oído hablar de carbohidratos, proteínas, de que hay que reponer vitaminas y minerales....y aunque sabemos que todos ellos se encuentran el los alimentos que ingerimos, a veces desconocemos que función desempeñan y en que alimentos se encuentran mayoritariamente cada uno de ellos.
Los nutrientes los podemos dividir en marcronutrientes, que son los que suministran la mayor parte de la energía metabólica del organismo, que son hidratos de carbono, proteínas y lípidos o grasas, y por otra parte los micronutrientes, que son las vitaminas y minerales, necesarios en cantidades mas pequeñas.
En este post vamos a centrarnos en los macronutrientes, mas adelante veremos los otros.
Hidratos de carbono, carbohidratos o glúcidos:
Su función principal es la de proporcionar energía, y se van a almacenar para desarrollar un esfuerzo físico sin que aparezca fatiga.
Tienen que transformarse en su unidad mas sencilla (glucosa), que es la forma en la que ele organismo aprovecha la energía. Cuando la cantidad de glucosa presente en las células es mayor que la que se necesita para producir energía , este "sobrante" se almacena en forma de glucógeno. Se almacena en hígado y músculos. El glucógeno almacenado en el hígado regula la concentración de glucosa en sangre y es la que alimenta al cerebro, el que se almacena en el musculo se encarga de la actividad muscular.
Este se agota con el ejercicio. La fatiga aparecerá antes o después dependiendo de la duración e intensidad del ejercicio, y evidentemente de las reservas previas de glucógeno.
Pero no todos los carbohidratos son iguales, cada uno tiene unas características de digestión, velocidad de absorción, combustión, que lo hacen idóneo en un momento o en otro.
La clasificación mas sencilla es la que los separa en carbohidratos simples y complejos.
Simples: son de absorción rápida, digestión rápida, y rápida combustión, aumentan muy rápido la glucosa en sangre y aportan energía instantánea, esta glucosa también se almacena y si se abusa se acumula en forma de grasa.
Los alimentos que tienen este tipo de azúcares son frutas, miel, zumos, repostería, galletas....
Complejos: de absorción lenta, digestión lenta, y lenta combustión, estos deben de ser los mas abundantes en la dieta del deportista.
Los alimentos que tienen este tipo de carbohidratos son el pan, arroz, pastas, legumbre patatas, cereales..
Proteínas:
El el otro gran macronutriente, y están formadas por pequeñas moléculas llamadas aminoácidos.
Su función principal es estructural, reponen al músculo "destruido" por el ejercicio.
Las necesidades de proteínas son de un 15-20% de la ingesta total, aunque en deportistas de larga distancia este valor se ve aumentado ya que el glucógeno y las grasas se acaban y son utilizadas las proteínas musculares.
Los alimentos ricos en proteínas de origen animal son huevos, carnes, pescados y lácteos. Las de origen vegetal son la soja, frutos secos, legumbre y cereales.
Lípidos o grasas:
Siempre que se escucha hablar de las grasas lo primero que se piensa es que es el elemento opuesto a la salud o el deporte, sin embargo las grasas son la forma de almacenamiento de energía mas eficaz del cuerpo, y el principal combustible en esfuerzos de baja intensidad.
Las 2 principales fuentes de energía en el ejercicio son como hemos visto los hidratos de carbono, glucógeno muscular, y las grasa en forma de ácidos grasos.
La proporción utilizada de cada uno de ellos dependerá del tipo de ejercicio y de su duración, así como del estado de forma de la persona y su dieta.
Un gramo de grasa proporciona 9,4 Kcal, mas del doble que un gramo de azúcares.
No se recomienda superar el 25-30% de las necesidades energéticas diarias., también es recomendable que gran parte sea de origen de aceites vegetales.
Loa alimentos ricos el lípidos son aceites, frutos secos, pescados (omega), por otra parte debemos moderar el consumo de mantequillas, margarina, embutidos, quesos curados, bollería.....
